脊柱管狭窄症の人が避けるべき生活習慣について解説！！
2025年09月6日
茨木市のまつお鍼灸整骨院では、脊柱管狭窄症でお悩みの方へ向けて、役立つ情報を提供しています。患者さんからよくいただく質問や疑問に対する回答を、私自身が勉強してきたことや、実際の施術経験に基づいて、記事にまとめています。
「腰から足がしびれる」
「歩くと休まなければ進めない」
中高年に多く見られる 脊柱管狭窄症 は、神経の通り道である脊柱管が狭まり、神経や血流が圧迫されることで発症します。
症状を軽くするために治療や運動が勧められる一方で、実は日常生活の習慣が症状を悪化させる大きな要因になることは意外と知られていません。
この記事では、脊柱管狭窄症の方が避けるべき生活習慣について解説し、症状悪化を防ぐための正しい生活の工夫を紹介します。
脊柱管狭窄症とは？
脊柱管狭窄症は、背骨の中を通る「脊柱管」が狭くなり、中を通る神経を圧迫する疾患です。特に腰の部分で起きる腰部脊柱管狭窄症が多く、50代以降の方に多くみられます。
代表的な症状は以下の通りです。
・腰やお尻、太ももにかけての痛みやしびれ
・長く歩けない「間欠跛行」
・前かがみで楽になる（自転車に乗れるのに歩くとつらい）
・足の冷え、感覚異常
脊柱管狭窄症の人が避けるべき生活習慣
1. 長時間の同じ姿勢
座りっぱなしや立ちっぱなしは腰椎への圧力を増大させ、神経の圧迫を強めます。
血流が滞ることで下肢のしびれや冷感が出やすくなるため、30〜60分に一度は姿勢を変え、立ち上がって軽く歩くことが大切です。
2. 反り腰姿勢や腰を反らす動作
脊柱管狭窄症は「腰を反らすと悪化する」という特徴があります。掃除機や洗濯干しの動作でも腰を大きく反らすと神経が強く圧迫され、症状を悪化させるリスクがあります。
作業時は腰を丸める工夫や膝を軽く曲げる姿勢が有効です。
3. 重い荷物を持ち上げる習慣
特に前かがみでの持ち上げは腰椎への負担が大きく、椎間板の変性を加速させます。片手で買い物袋を持つのもバランスを崩す要因です。
荷物は腰を落として両手で持ち、可能であればキャリーなどを利用するのも良い方法です。
4. 運動不足・歩かない生活
痛みが不安で活動を控えると、下肢や体幹の筋力が弱り、さらに狭窄症が悪化する悪循環に陥ります。完全な安静ではなく、症状に応じて少しずつ歩くことが改善の鍵になります。
特に前傾姿勢での自転車漕ぎやプール歩行は比較的安全で取り入れやすい運動です。
5. 不良姿勢のままスマホ・パソコン
猫背や前かがみ姿勢は首から腰にかけてのカーブを崩し、腰椎の負担を強めます。画面の高さを目の位置に合わせ、骨盤を立てて背もたれを活用することが予防につながります。
6. 就寝環境の不適切さ
柔らかすぎるマットレスは腰が沈み込み、逆に硬すぎる寝具は腰に局所的な圧をかけます。適度に体圧分散できるマットレスと、腰椎の自然なカーブを保てる枕を選ぶことが重要です。
7. 喫煙・過度の飲酒
喫煙は血流を悪化させ、神経や椎間板の修復を妨げます。アルコールの過剰摂取も自律神経を乱し、睡眠の質を低下させるため回復が遅れます。
生活習慣の改善は、治療効果を高めるためにも欠かせません。
脊柱管狭窄症に良い生活習慣
休憩を挟みながら動く
同じ姿勢を長時間続けると腰椎への負担が蓄積します。30〜40分ごとに立ち上がり、軽く歩いたり、足首を回すだけでも血流改善につながり、神経への圧迫感が和らぎます。
骨盤を立てる座り方
背もたれにだらっともたれると腰椎が反りやすく、神経の圧迫が強まります。クッションやタオルを腰の後ろに入れ、骨盤を立てた状態で座ると負担が分散されます。
軽い前かがみストレッチ
脊柱管狭窄症では腰を反らすと症状が悪化しやすいため、軽く前にかがむ姿勢は圧迫を和らげる効果があります。机に手を置いて背中を丸めたり、椅子に座ったまま体を前に倒すなどが安全です。
適度な運動
完全な安静は筋力低下を招き悪循環になります。ウォーキングやプール歩行、自転車漕ぎなど腰に負担をかけにくい運動を取り入れると、筋力維持と血流改善に効果的です。
バランスの良い食事
骨を守るカルシウムやビタミンD、筋肉をつくるタンパク質を意識的に摂取しましょう。体重管理も腰椎への負担軽減につながります。
良質な睡眠環境
柔らかすぎる寝具は腰が沈み込み、反り腰を悪化させる要因となります。硬めのマットレスと、首や腰の自然なカーブを保てる高さの枕を選ぶことで、夜間の負担を軽減し回復を助けます。
まとめ
脊柱管狭窄症は「年齢のせいだから仕方ない」と思われがちですが、実は日常生活の習慣が症状を左右します。長時間同じ姿勢、腰を反らす動作、重い荷物の持ち運び、不良姿勢のスマホ使用などは悪化要因です。
一方で、こまめな休憩・正しい姿勢・適度な運動・睡眠環境の整備を行えば、症状の進行を防ぐことができます。
腰や足のしびれが気になる方は、まず生活習慣を見直すことから始めましょう。
投稿者：松尾洋信
資格：柔道整復師 鍼灸師 カイロプラクター
経歴：明治東洋医学院専門学校 行岡整復専門学校
茨木市出身。施術家歴25年。学生時代はずっと野球をやっていました。大学卒業後に治療家を目指し専門学校へ入学、柔道整復師・鍼灸師の国家資格を取得。
その後、整骨院や鍼灸院・整形外科・社会人野球のトレーナー活動などを経て2010年に開業。その後、多くのセミナーに参加してレントゲンに基づいた独自の骨格矯正で首の痛みや頭痛・ストレートネック・頚椎ヘルニアなどの施術を専門としています。
身体のことでお悩みのことがありましたらお気軽にご相談ください。