朝起きて肩が凝っているのは寝方が悪いから？原因と見直すべきポイントを詳しく解説
2025年06月27日
茨木市のまつお鍼灸整骨院では、肩こりでお悩みの方々へ向けて、役立つ情報を提供しています。患者さんからよくいただく質問や疑問に対する回答を、私自身が勉強してきたことや、実際の施術経験に基づいて、記事にまとめています。
朝起きて肩が凝っているのは寝方が悪いから？
「朝起きたときから肩が凝っている」
「目が覚めると首や肩が重たい」……
そんな経験はありませんか？このような朝から感じる肩こりは、実は寝方の悪さや寝具環境が大きく関わっている可能性もあります。
この記事では、肩こりと寝方の関係をわかりやすく解説し、睡眠中に肩こりを引き起こさないためのポイントを詳しくご紹介します。
朝の肩こりは“寝ている間”に起きている
一般的に肩こりは「仕事で疲れた夕方以降に感じるもの」と思われがちですが、朝の時点ですでに肩がガチガチに凝っている場合、その原因は夜の姿勢や睡眠時の環境にもあると考えられます。
とくに、次のような要素が朝の肩こりを引き起こしている可能性があります：
✔高すぎる・低すぎる枕
✔横向き寝やうつ伏せ寝の姿勢
✔寝返りが打ちにくいマットレス
✔冷えや湿度による筋肉のこわばり
これらが肩周りの筋肉に緊張を与え、血行不良や神経圧迫を引き起こして、起床時に肩こりとして表れるケースがあります。
寝方によって肩にかかる負担が変わる
1. うつ伏せ寝
うつ伏せ寝は、首を無理に左右どちらかにねじった状態になるため、頚椎に大きな負担がかかります。さらに、肩も内巻きになりやすく、長時間その姿勢が続くことで筋肉が硬直しやすくなります。
2. 横向き寝
横向きの姿勢自体は悪くありませんが、肩への圧迫が強くなるため、片側の肩こりがひどくなる方も多いです。また、枕の高さが合っていないと、首が傾いた状態で寝続けることになります。
3. 仰向け寝（正しい姿勢）
仰向けで寝る場合は、首から背中にかけて自然なS字カーブを保てていれば理想的です。枕の高さやマットレスの硬さが適切であれば、筋肉にかかる負担が最小限になります。
枕や寝具が肩こりの原因に？
枕の高さや素材、マットレスの硬さも朝の肩こりに直結する要素です。
枕の高さ
・高すぎる枕 → 首が前に折れ、僧帽筋・肩甲挙筋に負担がかかる
・低すぎる枕 → 頭が後ろに反りすぎて、首の後面にストレスがかかる
理想的な枕は、首のカーブを自然に支えてくれる高さ・硬さのものです。寝返りがしやすいことも重要です。
マットレスの硬さ
・柔らかすぎるマットレス：身体が沈み込み、寝返りが打ちづらくなる
・硬すぎるマットレス：肩甲骨周りが浮いて、肩への圧迫が強くなる
適度な反発力があり、体圧を分散してくれる素材のものがおすすめです。
寝返りが打てないと肩こりになりやすい
寝返りが打てない状態が続くと、体圧が分散されず、肩や首・背中の特定の筋肉や関節に負担がかかり続けるため、血流やリンパの流れが悪化します。その結果、朝起きたときに肩こりや首の重だるさ、背中のこわばりといった症状が現れやすくなります。
寝返りの動作は、睡眠中に自然と行われる「身体のリセット機能」のようなものです。同じ姿勢で眠り続けると、筋肉や関節にかかる圧力が偏るため、これを調整する役割を果たしているのが寝返りです。
寝返りが打ちづらくなる原因には、
✔ベッドが狭く自由に動けない
✔枕やマットレスの硬さ・高さが合っていない
✔疲労で筋肉がこわばって動きが制限されている
などが考えられます。
こうした要因を改善し、寝返りを打ちやすい環境を整えることが、質の高い睡眠と肩こりの予防・改善につながります。
冷えや湿度も肩こりに影響する？
寒い季節や梅雨の時期は、筋肉が冷えて硬くなりやすい状態です。特にエアコンで冷えた部屋で寝ていると、肩や首が冷えて血行が悪くなり、朝のこりや重だるさにつながることがあります。
対策として：
✔首元を冷やさないようにネックウォーマーなどを活用
✔湿度の調整（加湿器や除湿器）
✔適切な寝間着や寝具選び
など、睡眠環境の見直しも重要です。
まとめ｜朝の肩こりは「寝方の見直し」で変わる
朝起きて肩が凝っているという症状には、睡眠時の姿勢や環境も影響ケースがあります。慢性的な肩こりに悩まされている方こそ、一度「寝方」や「寝具」について見直してみることをおすすめします。
肩こりは、ただの疲れではなく、日々の小さな習慣の積み重ねで悪化していくものです。特に、寝返りの打ちづらさや合わない枕・マットレスは、肩や首への負担を増加させ、無意識のうちに筋肉が緊張したまま朝を迎える原因になります。
快適な寝具環境の見直し・就寝前の軽いストレッチなど、今日からできる対策を少しずつ取り入れてみるのも良いと思います。
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