坐骨神経痛でお悩みの方必見！！良い座り方とダメな座り方について解説
2025年05月25日
茨木市のまつお鍼灸整骨院では、坐骨神経痛でお悩みの方へ向けて、役立つ情報を提供しています。患者さんからよくいただく質問や疑問に対する回答を、私自身が勉強してきたことや、実際の施術経験に基づいて、記事にまとめています。
✅長時間座っているとお尻から足が痛くなる
✅デスクワーク中に足がしびれてくる
✅姿勢を変えたくても、どれが良い姿勢かわからない
そんな“坐骨神経痛”によるツライ痛みやしびれ、もしかすると日々の座り方が原因かもしれません。
この記事では、
・坐骨神経痛を悪化させる「ダメな座り方」
・痛みを軽減する「良い座り方」
・デスクワーク・車・自宅での座り方の注意点
について分かりやすく解説します。
坐骨神経痛とは？
坐骨神経痛とは、腰から足先まで伸びている太くて長い末梢神経「坐骨神経」が、何らかの原因で圧迫・刺激されることで起こる痛みやしびれの総称です。
この神経は、腰椎から骨盤・お尻・太ももの裏・ふくらはぎ・足先へと広く枝分かれして分布しており、そのどこかで圧迫が起きると、広範囲にわたって症状が現れるのが特徴です。
よく見られる症状：
✔お尻から太もも、ふくらはぎ、足先へと広がる痛み（放散痛）
✔長時間座っている、あるいは長く歩くと痛みやしびれが悪化する
✔足の感覚が鈍くなる・力が入りづらくなるなど、感覚異常や運動障害
✔腰〜お尻にかけてズーンと重だるい感覚が続く（鈍痛や違和感）
主な原因疾患には以下が挙げられます：
・腰椎椎間板ヘルニア：飛び出した椎間板が神経を圧迫
・腰部脊柱管狭窄症：神経の通り道が狭くなり、慢性的に圧迫される
・梨状筋症候群：お尻の奥にある梨状筋が硬くなり、坐骨神経を圧迫する
これらの原因によって、神経の走行に沿って痛みやしびれが起こるため、単なる腰痛とは違う辛さがあるのが坐骨神経痛の特徴です。
なぜ「座り方」で症状が悪化するのか？
坐骨神経は、お尻（骨盤〜梨状筋周辺）を通って脚に伸びています。
そのため、座っている姿勢によって神経が直接圧迫されやすくなるのです。
悪い座り方を続けると：
✔お尻や太ももの筋肉が固まる
✔骨盤の傾きが強くなり、腰椎の負担増
✔神経の走行にねじれや圧迫が生じ、痛み・しびれ悪化
→ 「座っているだけで悪化する」という悪循環に陥る可能性があります。
坐骨神経痛を悪化させる“ダメな座り方”とは？
①背中を丸めて猫背になる
✔骨盤が後傾し、腰の自然なカーブが消失
✔坐骨神経の通り道を圧迫しやすい
✔腰椎椎間板に負担が集中する
→ 一番多い、でも一番危険な姿勢！
②足を組んで座る
骨盤が左右非対称に傾き、神経の通りが悪くなる
筋肉のバランスが崩れて片側だけに痛みが出やすくなる
→慢性化・再発リスクが高くなります
③柔らかすぎるソファに深く沈んで座る
骨盤が潰れ、支える力が低下
腰の安定性がなくなり、神経への圧迫を増やす
→リラックスのつもりが悪化の原因に…
坐骨神経痛に“良い座り方”とは？
①骨盤を立てて座る（坐骨で座る）
骨盤の真ん中にある“坐骨”（座ったときに椅子に触れる骨）にしっかり体重を乗せることで、骨盤が自然な位置に立ち、腰のS字カーブを保ちやすくなります。
背中が丸くなる“骨盤後傾”の姿勢では、坐骨神経に余計な負荷がかかってしまいます。
→ お尻の下に硬めのクッションや骨盤サポートクッションを使うと、姿勢が安定しやすくなります。
②両足は床にしっかりつけ、ひざ・股関節は90度
椅子の高さを調整し、足の裏が浮かないようにすることが大切です。
足を組むと骨盤がねじれてしまい、神経や筋肉に左右差が出てしまうためNG。
股関節と膝関節が90度になる高さに調整し、左右均等に体重が乗るように意識しましょう。
→ 足の緊張が抜け、ふくらはぎや太ももへの過剰な負担も軽減されます。
③椅子に深く腰かけ、背もたれに軽くもたれる
椅子には浅く腰かけるのではなく、深く座り、お尻全体を背もたれに近づけるようにします。
背中全体で寄りかかるのではなく、**骨盤を支点に“腰を起こす感覚”**が重要です。
→ 腰と背中の間にクッションや丸めたタオルを挟むと、骨盤が安定して反り腰・猫背の予防にもなります。
座り方別：シーンごとのアドバイス
●デスクワーク中
1時間に1回は立ち上がって体を動かす（筋肉や神経の圧迫を防ぐため）
モニターの高さを目線と同じかやや下に設定して、前かがみ姿勢を防止
腰をサポートするクッションやランバーサポートの使用もおすすめです
→ 長時間の作業でも、神経の圧迫や筋肉の硬直を防ぐことができます
●車の運転中
背もたれは**やや立て気味（100〜110度）**に設定
腰とシートの隙間にタオルや腰枕を挟んで骨盤の角度を安定させる
長距離の場合は1〜2時間おきに休憩して軽く歩く
→ 腰やお尻の圧迫時間を減らすことで、神経への刺激を抑えることができます
●自宅のソファでくつろぐとき
柔らかすぎるソファは骨盤が後傾しやすく、坐骨神経痛を悪化させやすいため注意
座るときは、背もたれ＋腰にクッションを挟む
足元に台やクッションを置いて足の高さを少し上げると、体の安定感が増します
→ 骨盤を立てたまま座ることができ、無理のない姿勢が保てます
まとめ｜“座り方の見直し”が、坐骨神経痛の改善への第一歩
坐骨神経痛は、日常の「座り方」によって症状が大きく左右されます。
実は、長時間のデスクワークやテレビ視聴、運転など、「何気ない座り方のクセ」が、神経の圧迫や筋肉の緊張を強めてしまう原因になっていることが多くあります。
特に以下のような座り方は、坐骨神経痛を悪化させやすいと言われています：
・片側に体重をかけた「横座り」や「お姉さん座り」
・背もたれに寄りかかって骨盤が後傾する「だらっと座り」
・脚を組むクセがある
・長時間、同じ姿勢を続ける
こうした姿勢では、骨盤が歪んだ状態で固まり、坐骨神経の通り道に慢性的な圧力がかかるため、痛み・しびれ・だるさなどの症状が慢性化しやすくなります。
逆に言えば、正しい座り方を意識するだけでも、神経や筋肉への負担が軽減され、症状の緩和につながることもあります。
ポイントは：
✔骨盤を立てて座る（お尻の“坐骨”で座る）
✔背筋を伸ばし、肩が内に入らないようにする
✔両足の裏を床にしっかりつける
✔長時間同じ姿勢にならないよう、1時間に1回は立ち上がって体を動かす
「いつの間にかクセになっていた悪い座り方」に気づいたら、今この瞬間から“良い姿勢”へ切り替える意識を持つことが大切です。
姿勢が変われば、神経への圧迫が減り、血流が改善し、筋肉のバランスも整っていきます。
結果として、「痛みが軽くなってきた」「しびれが気にならなくなった」と感じる方も多くいらっしゃいます。
小さな意識が、大きな変化につながります。普段の座り方も少し意識をしてみてください。