バドミントン・テニスで肩が痛い原因とは？プレー中・後に多い症状と正しい対処法

2026年05月6日

茨木市のまつお鍼灸整骨院では、肩の痛みでお悩みの方へ向けて、役立つ情報を提供しています。患者さんからよくいただく質問や疑問に対する回答を、私自身が勉強してきたことや、実際の施術経験に基づいて、記事にまとめています。

バドミントンやテニスをしていると、

「スマッシュのときに肩が痛い」

「プレー後に肩が重だるくなる」

といった症状を感じていませんか？

最初は「ちょっと疲れているだけかな」と軽く考えてしまいがちですが、その痛みが何度も続いている場合、単なる筋肉疲労ではなく、体の使い方やフォームの問題によって肩に負担が集中している可能性があります。

特にバドミントンやテニスは、頭の上でラケットを振る「オーバーヘッド動作」が多いスポーツです。この動きは肩関節に大きな負担がかかるため、使い方を間違えると痛みが出やすくなります。

さらに、そのまま放置してしまうと、痛みが慢性化したり、思い切りスイングできなくなったりと、パフォーマンスの低下にもつながります。

この記事では、バドミントン・テニスで肩が痛くなる原因とよくある症状、そして再発を防ぐための正しい対処法について分かりやすく解説していきます。

バドミントン・テニスで肩が痛くなる主な原因

肩の痛みは「使いすぎ」だけが原因ではありません。実際には複数の要因が重なって起こることが多く、その背景には体の使い方のクセが関係しています。

オーバーヘッド動作の繰り返し

バドミントンのスマッシュやテニスのサーブなど、頭の上から振り下ろす動作は肩関節に非常に大きな負担がかかります。

この動作は一回一回は問題なくても、繰り返し行うことで少しずつ負担が蓄積されていきます。特に練習量が多い方や、試合が続く方は回復が追いつかず、炎症や痛みにつながりやすくなります。

また、力任せに振るクセがある場合は、さらに肩へのストレスが強くなります。

フォームの崩れ

肩の痛みが出やすい方に多いのが、フォームの崩れです。

本来、スマッシュやサーブは腕だけで振るものではなく、体幹や下半身を使って全身で行う動作です。しかし、腕だけで振ってしまうと、肩にかかる負担が一気に大きくなります。

特に疲れてくるとフォームが崩れやすくなり、無意識のうちに肩だけで無理に振るようになってしまいます。

この状態が続くことで、痛みが出やすくなります。

肩周りの筋肉のアンバランス

肩関節は非常に可動域が広い反面、安定性は筋肉に大きく依存しています。

特に重要なのがインナーマッスルと呼ばれる深部の筋肉です。この筋肉がしっかり働くことで、関節の位置が安定し、スムーズな動きが可能になります。

しかし、外側の大きな筋肉ばかり使っていると、インナーマッスルがうまく働かず、関節が不安定な状態になります。

その結果、動作のたびに関節にズレが生じ、痛みの原因となることがあります。

疲労の蓄積

もう一つ見逃せないのが、疲労の蓄積です。

練習や試合が続くと、筋肉や関節に疲労が溜まります。本来であれば休息によって回復しますが、十分な休養が取れていないと回復が追いつかず、ダメージが蓄積されていきます。

この状態でプレーを続けると、筋肉の柔軟性が低下し、動きが悪くなります。その結果、肩への負担が増え、痛みが出やすくなります。

このように、肩の痛みは一つの原因ではなく、複数の要素が重なって起こるケースがほとんどです。

プレー中・後に多い肩の症状

肩の痛みといっても、その出方はさまざまです。どのタイミングで痛みが出るのかによって、原因のヒントになることもあります。

スマッシュ時の痛み

最も多いのが、スマッシュのときに痛みを感じるケースです。

特にラケットを振り抜く瞬間や、インパクトの直前に痛みが出る場合は、肩関節に負担が集中している可能性があります。

この状態では、無意識に力を抜いてしまい、思い切り打てなくなることもあります。

サーブ時の違和感

テニスのサーブやバドミントンのクリアなど、腕を上げたときに違和感や痛みを感じる方も多く見られます。

腕を上げる動作で痛みが出る場合は、肩の可動域が制限されていたり、筋肉のバランスが崩れている可能性があります。

プレー後の重だるさ

プレー中は気にならなくても、終わったあとに肩が重だるくなるケースもあります。

これは筋肉の疲労や血流の低下によるもので、回復が追いついていないサインでもあります。

この状態を繰り返していると、やがてプレー中にも痛みが出るようになることがあります。

腕を上げると痛い

日常生活の中で腕を上げたときに痛みを感じる場合は、肩の状態が悪化している可能性があります。

例えば、洗濯物を干す動作や、上の物を取るときに違和感がある場合は、関節や筋肉に問題が起きているサインです。

この段階になると、スポーツだけでなく日常生活にも影響が出始めている状態といえます。

 

その痛み、放置するとどうなる？

「少し痛いけど、プレーできるから大丈夫」と思っていませんか？

この段階で対処せずに放置してしまうと、後々大きな問題につながる可能性があります。

慢性化する

最初は軽い違和感でも、同じ動作を繰り返すことで徐々に悪化し、慢性的な痛みへと変わっていきます。

慢性化すると回復に時間がかかり、完全に元の状態に戻るまで長期間を要することもあります。

パフォーマンス低下

痛みがある状態では、無意識に動きをかばうようになります。

その結果、本来のフォームが崩れ、スイングのスピードやパワーが落ちてしまいます。

思い通りのプレーができなくなり、結果にも影響が出てくる可能性があります。

他の部位に影響

肩をかばうことで、肘や首など他の部位に負担がかかることもあります。

一か所の問題が全身に広がることで、複数の不調を抱えてしまうケースも少なくありません。

やってはいけない対処法

痛みを感じたとき、間違った対処をしてしまうと、かえって状態を悪化させてしまうことがあります。

まず多いのが、「とりあえず休むだけ」という対処です。

確かに一時的に痛みは軽減しますが、原因が改善されていなければ、プレーを再開したときに再び痛みが出てしまいます。

また、痛みを我慢してプレーを続けるのも危険です。

無理をすることで炎症が悪化し、回復までに時間がかかるようになります。

さらに、自己流のストレッチも注意が必要です。

間違った方法で行うと、かえって筋肉や関節に負担をかけてしまい、逆効果になることがあります。

「良かれと思ってやっていること」が、実は回復を遅らせている可能性もあるため、正しい対処を知ることが重要です。

正しい対処法とは？

肩の痛みを感じたときに大切なのは、「とりあえず対処する」ではなく、「正しく段階を踏んで改善する」ことです。
無理に動かしたり、逆に完全に止めてしまったりすると、かえって回復を遅らせてしまうことがあります。

まず優先すべきなのは、炎症のコントロールです。

まず炎症を落ち着かせる

痛みが出ている状態は、肩の中で炎症が起きているサインです。

この段階で無理にプレーを続けたり、強いストレッチを行ったりすると、炎症が悪化しやすくなります。まずは負担を減らし、状態を落ち着かせることが重要です。

「少しぐらいなら大丈夫」と無理をしてしまう方も多いですが、この初期対応を誤ると長引く原因になります。

痛みがあるときは無理をせず、しっかりと回復させることが結果的に早期改善につながります。

フォームを見直す

炎症が落ち着いてきたら、次に見直すべきはフォームです。

バドミントンやテニスの動作は、本来「全身の連動」で行うものです。しかし肩が痛くなる方の多くは、腕や肩だけで無理に振ってしまっています。

体幹や下半身を使えていない状態では、どうしても肩に負担が集中してしまいます。

そのため、スイングのときに「どこを使っているのか」を意識し、体全体を使った動きに修正していくことが重要です。

フォームが変わるだけで、肩への負担は大きく変わります。

肩周りのバランス改善

もう一つ大切なのが、肩周りの筋肉バランスです。

特に重要なのはインナーマッスルです。この筋肉がしっかり働くことで、肩関節は安定し、スムーズに動くようになります。

しかし、外側の筋肉ばかり使っていると、関節の位置が不安定になり、痛みの原因になります。

そのため、単に筋肉を鍛えるのではなく、「必要な筋肉が正しく働く状態」に整えることが重要です。

ここを改善することで、痛みの再発リスクを大きく下げることができます。

根本改善のために重要なポイント

肩の痛みを繰り返さないためには、表面的なケアだけでは不十分です。
ここからは、さらに一歩踏み込んだ「根本改善」の考え方が重要になります。

肩だけでなく全身の連動が必要

スポーツ動作において、肩は単独で動いているわけではありません。

スマッシュやサーブの動きは、足→股関節→体幹→肩→腕という流れで力が伝わっていきます。

この連動がうまくいっていないと、途中のどこかに負担が集中します。そしてその多くが肩に現れます。

特に股関節や体幹がうまく使えていない場合、肩がその分をカバーしようとして負担が増えてしまいます。

そのため、肩だけをケアするのではなく、全身の動きのつながりを見直すことが重要です。

背骨・姿勢の影響

ここで見逃せないのが、背骨や姿勢の問題です。

姿勢が崩れていると、肩の位置や動きにも大きく影響します。例えば猫背の状態では、肩が前に入り、スムーズに腕を上げることができません。

この状態で無理にスイングを行うと、肩に余計な負担がかかります。

つまり、肩の痛みは「肩だけの問題ではなく、姿勢の問題が関係しているケース」が非常に多いのです。

背骨や体の軸が整うことで、自然と動きやすい状態になり、肩への負担も減っていきます。

正しい動きの再教育

最後に重要なのが、正しい動きの再教育です。

一度崩れた動きは、無意識のクセとして残りやすく、そのままでは同じ負担を繰り返してしまいます。

そのため、「どのように体を使うのか」を改めて覚え直すことが必要になります。

正しい動きが身につくことで、無理なく力を発揮できるようになり、結果としてパフォーマンスの向上にもつながります。

そして何より、再発しにくい体を作ることができます。

日常生活で気をつけること

日常生活の中でも、肩への負担を減らすことは可能です。

まず意識したいのが、肩の使いすぎを防ぐことです。

スポーツ以外でも、スマートフォンやパソコン作業などで肩に負担がかかる場面は多くあります。長時間同じ姿勢を続けないようにすることが大切です。

また、ストレッチは「適切に行う」ことが重要です。

やみくもに行うのではなく、自分の状態に合った方法で行うことで、筋肉の柔軟性を保ちやすくなります。

さらに、十分な休養も欠かせません。

練習量が多い方ほど、回復の時間をしっかり確保することで、体のコンディションを維持することができます。

そして、姿勢の改善も重要なポイントです。

日常の姿勢が崩れていると、肩への負担が蓄積されやすくなります。普段の姿勢を見直すことで、痛みの予防にもつながります。

まとめ

バドミントンやテニスでの肩の痛みは、単なる使いすぎではなく、フォームや体の使い方、バランスの崩れが原因になっているケースが多くあります。

そのため、痛みを繰り返さないためには、肩だけでなく体全体の動きを見直すことが重要です。

一時的に楽にする対処ではなく、「なぜ痛みが出ているのか」に目を向けることで、根本的な改善につながります。

痛みを我慢してプレーを続けるのではなく、原因から整えることが結果的にパフォーマンスの向上にもつながります。

違和感の段階でしっかりと見直すことが、長くスポーツを楽しむための大きなポイントになります。

 

 

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