更年期に膝が痛くなるのはなぜ？原因と対策について解説
2025年07月11日
茨木市のまつお鍼灸整骨院では、更年期障害や膝の痛みでお悩みの方へ向けて、役立つ情報を提供しています。患者さんからよくいただく質問や疑問に対する回答を、私自身が勉強してきたことや、実際の施術経験に基づいて、記事にまとめています。
「最近、膝が痛むようになった」
「階段の上り下りがつらい」
「特にケガをしたわけでもないのに膝が痛い」
このような症状を感じている40代〜50代の女性は少なくありません。実は、更年期の時期に膝の痛みを感じる方は意外と多く、その背景には女性ホルモンの変化が関係していると考えられています。
膝の痛みというと、年齢による軟骨のすり減りや運動不足が原因と思われがちですが、更年期の体の変化も大きく影響することがあります。この記事では、更年期と膝の痛みの関係、考えられる原因、そして日常生活でできる対策についてわかりやすく解説します。
更年期とは？
更年期とは、閉経の前後約10年間を指す期間で、一般的には45歳から55歳頃にあたります。この時期は女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が急激に減少するため、体にさまざまな変化が起こります。
よく知られている症状としては、ホットフラッシュ、めまい、動悸、疲労感、不眠などがありますが、関節の痛みやこわばりを感じる方も多くいます。特に膝や手指の関節に違和感や痛みが出るケースは珍しくありません。
更年期に膝が痛くなる主な原因
女性ホルモンの減少
更年期の膝の痛みで最も大きく関係すると言われているのが女性ホルモンの減少です。エストロゲンには、関節や軟骨の健康を保つ働きがあります。また、炎症を抑える作用もあるため、ホルモンが減少すると関節に炎症が起こりやすくなると考えられています。
その結果、膝の違和感や痛み、こわばりを感じることがあります。
筋力の低下
更年期の時期は、筋肉量が徐々に減少しやすい時期でもあります。特に太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）が弱くなると、膝関節への負担が増えます。
筋肉は膝を支えるクッションのような役割をしています。その筋肉が弱くなると、歩く・立つ・階段を上るといった日常動作で膝にかかる負担が大きくなり、痛みが出やすくなります。
体重の変化
更年期になると代謝が落ち、体重が増えやすくなる方もいます。体重が増えると膝にかかる負担も増えます。歩くとき、膝には体重の数倍の負荷がかかると言われています。
そのため、わずかな体重増加でも膝の痛みにつながることがあります。
骨盤や姿勢の変化
更年期の女性は、長年の生活習慣や筋力低下により姿勢が崩れているケースも多く見られます。猫背や骨盤の歪みがあると、体の重心バランスが崩れ、膝にかかる負担が偏ります。
この状態が続くと、膝の特定の部分にストレスが集中し、痛みの原因になることがあります。
変形性膝関節症
更年期以降の女性に多く見られるのが変形性膝関節症です。これは膝の軟骨がすり減り、関節に炎症や変形が起こる状態です。
初期段階では、立ち上がりや歩き始めのときに痛みを感じることがあります。進行すると、膝の腫れや可動域の制限が出ることもあります。
膝の痛みを悪化させる生活習慣
膝の痛みは、日常生活の習慣によって悪化することがあります。
- 長時間座りっぱなし
- 運動不足
- 足を組むクセ
- 片足重心の立ち方
- 猫背姿勢
これらの習慣が続くと、膝関節に偏った負担がかかり、痛みを引き起こす原因になります。
例えば長時間座りっぱなしの状態が続くと、膝周囲の筋肉が硬くなり、関節の動きが悪くなります。また運動不足になると、膝を支える太ももの筋肉が弱くなり、歩行や階段の動作で膝への負担が大きくなります。
足を組むクセや片足重心の立ち方も、骨盤や体のバランスを崩す原因になります。体の重心が左右どちらかに偏ると、膝にかかる力も均等ではなくなり、片側の膝に負担が集中することがあります。
さらに猫背姿勢が続くと、体の重心が前に移動し、膝が常に軽く曲がった状態になります。この状態では膝の筋肉や関節に余計な負担がかかり、痛みが出やすくなることがあります。こうした生活習慣を見直すことが、膝の痛みを悪化させないための重要なポイントになります。
更年期の膝の痛みを軽減する対策
適度な運動
膝の痛みがあるからといって、まったく動かないのは逆効果です。適度な運動は筋肉を維持し、関節への負担を減らします。関節は動かすことで周囲の血流が良くなり、関節内の潤滑も保たれやすくなります。ウォーキングや軽い体操など、膝に負担の少ない運動から始めるのがおすすめです。最初は短い時間でも構いません。無理をせず、継続することが大切です。
太ももの筋力を保つ
膝を支えるためには太ももの筋肉が重要です。特に太ももの前側の筋肉は、膝関節の安定に大きく関わっています。この筋肉が弱くなると、歩くときや立ち上がるときに膝への負担が増えてしまいます。椅子に座った状態で膝をゆっくり伸ばす運動や、軽いスクワットなどでも筋力を維持することができます。
体重管理
体重が増えると膝への負担は大きくなります。歩くとき、膝には体重の数倍の負荷がかかると言われています。そのため、わずかな体重増加でも膝へのストレスは大きくなります。急激なダイエットは必要ありませんが、食事バランスを整え、適度に体を動かすことで膝の負担を軽減できます。
姿勢を見直す
姿勢の乱れは膝の負担を増やします。猫背や反り腰になっていないかを確認し、体のバランスを整えることが大切です。体の重心が前後左右に偏ると、膝の特定の部分に負担が集中することがあります。特に骨盤や背骨のバランスが崩れていると、膝にかかる力の分散がうまくいかず、痛みの原因になることがあります。日常生活の姿勢を見直すことも、膝の負担を減らす大切なポイントです。
放置してはいけない膝の痛み
膝の痛みを「年齢のせいだから仕方ない」と放置してしまう方もいます。しかし、痛みがある状態で無理を続けると、関節への負担が増え、症状が進行する可能性があります。
特に膝関節は体重を支える重要な関節のため、負担がかかり続けると軟骨のすり減りが進みやすくなります。初めは「立ち上がるときだけ痛い」「歩き始めだけ違和感がある」といった軽い症状でも、放置しているうちに階段の上り下りがつらくなったり、長く歩けなくなったりするケースもあります。
また、膝の痛みをかばうような歩き方を続けると、股関節や腰にも負担が広がり、腰痛や股関節痛を引き起こすこともあります。こうした悪循環を防ぐためにも、早い段階で原因を見直すことが大切です。
膝だけに注目するのではなく、姿勢や骨盤のバランス、筋力の状態など体全体の動きを確認することで、膝への負担を減らし、症状の悪化を防ぐことにつながります。
まとめ
更年期に膝が痛くなる原因には、女性ホルモンの減少、筋力低下、体重増加、姿勢の崩れなどさまざまな要因が関係しています。
特にこの時期は体のバランスが変化しやすく、関節への負担が増えやすいタイミングでもあります。
膝の痛みを感じたときは、単に膝だけを見るのではなく、生活習慣や姿勢、体のバランスを見直すことが大切です。適度な運動や姿勢改善を意識することで、膝への負担を軽減し、日常生活をより快適に過ごすことにつながります。
投稿者：松尾洋信
資格：柔道整復師 鍼灸師 カイロプラクター
経歴：明治東洋医学院専門学校 行岡整復専門学校
茨木市出身。施術家歴25年。学生時代はずっと野球をやっていました。大学卒業後に治療家を目指し専門学校へ入学、柔道整復師・鍼灸師の国家資格を取得。
その後、整骨院や鍼灸院・整形外科・社会人野球のトレーナー活動などを経て2010年に開業。その後、多くのセミナーに参加してレントゲンに基づいた独自の骨格矯正で首の痛みや頭痛・ストレートネック・頚椎ヘルニアなどの施術を専門としています。
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