ウォーキングで坐骨神経痛が悪化する人がやってしまいがちなことは？

2025年08月19日

茨木市のまつお鍼灸整骨院では、坐骨神経痛でお悩みの方へ向けて、役立つ情報を提供しています。患者さんからよくいただく質問や疑問に対する回答を、私自身が勉強してきたことや、実際の施術経験に基づいて、記事にまとめています。

「健康のためにウォーキングを始めたのに、お尻や足の痛みがひどくなった…」
そんな経験はありませんか？

坐骨神経痛の改善には適度な運動が推奨されることもありますが、やり方を間違えるとかえって症状を悪化させる危険があります。

特にウォーキングは一見安全に見えて、実は神経や筋肉への負担を強めてしまうケースもあるのです。

この記事では、ウォーキングで坐骨神経痛が悪化してしまう人が陥りやすい原因と、その理由、そして安全に歩くためのポイントを解説します。

坐骨神経痛とウォーキングの関係

坐骨神経痛は、腰やお尻から足にかけて走る坐骨神経が圧迫または刺激されることで生じる痛みやしびれです。

原因は椎間板ヘルニアや腰椎すべり症、梨状筋症候群など様々ですが、共通して「腰や骨盤周りへの負担」が症状悪化の原因になります。

ウォーキングは全身運動で血流改善にもつながりますが、姿勢やフォームが悪いまま長時間歩くと、腰椎や骨盤周辺の筋肉に過剰な負荷がかかり、神経の圧迫を助長してしまいます。

悪化させる原因①　痛みを我慢して長時間歩く

「せっかく運動するならたくさん歩こう」と、痛みを我慢して距離を伸ばしてしまう方が多いです。

しかし、神経が炎症を起こしている状態で無理をすると、炎症が悪化し回復が遅れることがあります。

・悪化のメカニズム：長時間の負荷 → 筋肉の緊張増加 → 神経圧迫の持続 → 痛みとしびれの増加

・症状例：歩き終えた後、夜や翌日に痛みが強くなる・しびれが広がる

悪化させる原因②　不適切な靴やインソール

クッション性のない靴や、足に合わないサイズの靴は着地時の衝撃を直に腰や骨盤に伝えてしまいます。

また、インソールの形が合わない場合は歩行バランスが崩れ、片側の腰やお尻に負担が集中します。

・典型例：底が薄いスニーカー、摩耗した靴底、踵がぐらつく靴

・影響：衝撃吸収が不十分で腰椎や仙骨周辺のストレス増加

悪化させる原因③　猫背や反り腰のまま歩く

姿勢が崩れたまま歩くと、筋肉や関節にかかる力のバランスが乱れます。特に猫背は腰椎を後ろから圧迫し、反り腰は腰椎前方への負荷を強めます。

・猫背 → 骨盤が後傾 → 坐骨神経が通るスペースが狭まる

・反り腰 → 骨盤前傾 → 腰椎椎間板や神経根への圧迫が強まる

悪化させる原因④　歩幅が大きすぎる・腕の振りが不自然

「運動効果を高めたい」と思って大股歩きをすると、骨盤のねじれや腰の反りが強まりやすくなります。
腕の振りを意識しすぎて体が左右に揺れるフォームも、腰部への負担を増やします。

大股歩き → 骨盤・腰椎の回旋負荷増加

体のブレ → 神経圧迫部位の微細なストレス蓄積

悪化させる原因⑤　冷えた状態や硬い筋肉のまま歩く

寒い日や準備運動なしで歩くと、筋肉が硬いまま衝撃を受けるため、神経圧迫や血流不良が悪化します。

特にお尻や太ももの裏（ハムストリングス）が硬い人は、梨状筋周辺での神経圧迫が起きやすくなります。

症状を悪化させないウォーキングのポイント

・痛みが強い時は中止する

「痛みが出たらすぐにやめる」が鉄則です。無理は禁物。

・靴選びを見直す

クッション性があり、足にフィットするウォーキングシューズを選びましょう。

・正しい姿勢を意識

耳・肩・腰・くるぶしが一直線になる姿勢で歩く。腰の反りすぎ・丸まりすぎはNG。

・歩幅は自然な範囲で

無理に大股にせず、体が揺れない歩幅を保つ。

・ウォームアップを行う

軽いストレッチや関節の回旋運動で筋肉をほぐしてから歩き始める。

・寒さ対策をする

腰・お尻・脚を冷やさない服装を心がける。

まとめ

ウォーキングや適度な運動は坐骨神経痛の改善にもつながる可能性がありますが、間違ったやり方は神経への圧迫や炎症を悪化させるリスクがあります。

「痛みを我慢する」「姿勢が崩れたまま長距離歩く」「靴が合わない」といった行動は避けましょう。

症状がある場合は、短時間・短距離から始め、体調を確認しながら徐々に距離を伸ばすことが大切です。

自分の体の反応を観察しながら、安全で効果的なウォーキング習慣を身につけましょう。

 

 

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