自律神経の不調でお悩みの方！！セルフケアで整える方法について解説

2025年06月21日

まつお鍼灸整骨院では、自律神経の不調に関する、役立つ情報を提供しています。患者さんからよくいただく質問や疑問に対する回答を、私自身が勉強してきたことや、実際の施術経験に基づいて、記事にまとめています。

「なんとなく体がだるい」

「朝スッキリ起きられない」

「緊張が抜けずに心が落ち着かない」

──そんな不調、もしかすると自律神経の乱れが原因かもしれません。

本記事では、自律神経の乱れによって起こるさまざまな症状から、整骨院などに通う前に試せる自宅でできるセルフケア方法まで解説していきます。

自律神経ってなに？どんな働きをしているの？

自律神経とは、私たちの意識とは関係なく体を24時間自動的にコントロールしてくれている神経です。具体的には以下のような働きを担っています。

✔呼吸・心拍・血圧の調整

✔消化・吸収・排泄などの内臓機能

✔発汗や体温調節

✔睡眠や覚醒リズムの維持

自律神経には「交感神経（アクセル）」と「副交感神経（ブレーキ）」の2つがあり、このバランスが崩れると、心身にさまざまなトラブルが起こります。

自律神経が乱れると起こる主な不調

自律神経が乱れると以下のような症状が現れます。

心の症状

✔イライラしやすい

✔不安感・緊張が抜けない

✔気分が落ち込む、やる気が出ない

体の症状

✔頭痛・めまい・耳鳴り

✔胃腸の不調（便秘・下痢・食欲不振）

✔肩こり・首こり・背中の張り

✔寝つきが悪い・途中で目が覚める

✔手足の冷え・のぼせ・動悸

自律神経の不調は、**原因がはっきりしない体調不良（不定愁訴）**として現れることが多く、病院で検査しても「異常なし」と言われるケースが少なくありません。

自律神経が乱れる原因とは？

1. ストレスの蓄積

仕事・人間関係・将来への不安などの精神的ストレスは、自律神経に最も強く影響を与えます。

2. 睡眠不足・生活リズムの乱れ

夜更かし、スマホの長時間使用、朝日を浴びない生活などは、体内時計が狂い、自律神経のリズムも崩れます。

3. 姿勢の悪さ・首のゆがみ

ストレートネックや猫背などで首や背中に緊張があると、自律神経に影響を与え、体の不調を招くことがあります。

4. 運動不足・栄養不足

血流が悪くなり、脳や内臓の働きも低下。自律神経が安定しにくくなります。

整体に行く前にできる！自律神経を整えるセルフケア

ここからは、自宅でできる簡単なセルフケア方法を5つご紹介します。

1. 毎朝「朝日を浴びる」

人間の体内時計は、朝の太陽光を浴びることでリセットされます。
毎朝カーテンを開けて5〜10分、日光を浴びることで、自律神経が自然と整いやすくなります。

2. 首・肩・背中をゆるめるストレッチ

首の筋肉は自律神経の集まる部分でもあります。
凝り固まった首や肩の緊張をゆるめることで、交感神経の過剰な興奮を鎮めます。

3. ゆっくりと腹式呼吸・深呼吸をする

交感神経優位の状態では、呼吸が浅く早くなります。副交感神経を優位にするには、腹式呼吸が効果的です。

4. 食生活の見直し

血糖値の急上昇や栄養不足も自律神経を乱す原因になります。
以下のポイントを意識してみてください。

✔朝食を抜かない

✔糖質過多・カフェインの摂りすぎに注意

✔タンパク質・ビタミンB群・マグネシウム・鉄分をバランスよく摂取

5. 寝る前1時間は「スマホ断ち」

ブルーライトは交感神経を刺激し、眠りの質を下げてしまいます。寝る前はスマホ・PCをなるべく使わず、照明も暗めにして、リラックスできる環境を作りましょう。

それでも改善しない場合は早めに対策を

セルフケアを試しても改善しない場合、あるいは不調が強くて日常生活に支障が出ている場合は要注意です。

特に以下のようなケースでは早めの相談をおすすめします：

✔めまいや動悸が頻繁に起こる

✔頭痛や吐き気が日常的に続く

✔眠れない・常に不安感がある

✔胃腸の調子がずっと悪い

まとめ｜「なんとなく不調」は自律神経のSOSかも

自律神経の乱れによる不調は、目に見えにくい分、放置されがちです。しかし、日常生活のちょっとした工夫とセルフケアの積み重ねで、改善できることもあります。

まずはできることから少しずつ取り入れてみましょう。例えば、朝日を浴びる・深呼吸をする・寝る前にスマホを見ないなど、どれも今すぐ始められる簡単な方法ばかりです。

「最近、なんとなく体調が優れない」「病院では異常がないと言われたけどつらい」

――そんな方は、ぜひ一度当院にご相談ください。もしかしたらあなたの不調には、他にも原因があるかもしれません。

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