ランナー必見！股関節の痛みを引き起こす3つの良くない習慣と対策法
2025年06月6日
茨木市のまつお鍼灸整骨院では、股関節の痛みでお悩みの方へ向けて、役立つ情報を提供しています。患者さんからよくいただく質問や疑問に対する回答を、私自身が勉強してきたことや、実際の施術経験に基づいて、記事にまとめています。
「走ると股関節がズキッと痛む…」
「なんとなく違和感があるけど、原因がわからない」
そんな悩みを抱えながら走っている人は意外と多く、そのまま走り続けることで悪化するケースも少なくありません。
この記事では、ランニングによって股関節に痛みが出やすくなる良くない習慣を3つ取り上げ、それぞれの原因と対策法を解説します。
良くない習慣①：ウォーミングアップをしていない
【なぜ良くない？】
ウォーミングアップをせずにランニングや運動を始めると、特に股関節まわりの筋肉や関節包の柔軟性が硬い状態で急激に動かされることになります。
この状態で動き出すと、以下のような問題が起こりやすくなります：
関節の可動域が狭くなる → 十分な可動性がないまま無理に動かすため、フォームが崩れやすく、代償動作が増える
筋肉・腱に不必要な張力がかかる → 大腿筋膜張筋や腸脛靭帯など、外側ラインに過剰なストレスが集中しやすい
特に腸脛靭帯炎や外側の股関節痛は、準備運動なしの急なスタートが原因となるケースが多く見られます。
【対策法】
股関節や骨盤周辺は、体幹と下半身の連動をつくる重要な部分です。走る前や激しい運動の前には、以下のようなストレッチを取り入れると効果的です。
もも上げ（ニーアップ）運動：股関節の屈曲筋群（腸腰筋など）を刺激し、脚の引き上げ動作をスムーズにする
股関節回し（外回し・内回し）：関節包や関節周囲筋の動きを活性化し、可動域を広げる
ランジウォーク・足振り前後左右：下肢の連動性と可動域向上に効果的
さらに、お尻（中臀筋・大臀筋）や太ももの裏側（ハムストリングス）は、股関節の安定性に直結する筋群です。
これらの筋肉に軽い負荷をかけながら動きを入れることで、運動開始時の衝撃やストレスを大幅に減らすことができます。
良くない習慣②：体幹が弱く、フォームが崩れている
【なぜ良くない？】
走る・歩くという動作は、単純に足を動かしているように見えて、実は体幹（コア）によって全身のバランスが保たれています。体幹が不安定なまま走ると、地面に足をつくたびに上半身がブレ、その揺れを股関節が吸収しようとして負担が集中しやすくなるのです。
特に次のようなフォームの崩れがある人は要注意：
「ニーイン（膝が内側に入る動き）」
→ 太ももの外側や膝関節、股関節外側の筋膜が引っ張られる
→ 腸脛靭帯や大腿筋膜張筋に過剰なストレスがかかる
「骨盤スイング（左右に骨盤が揺れる動き）」
→ 支持足の股関節が内側に押し込まれ、前側や外側に負担がかかる
→ グラつきを補おうとする筋肉（中臀筋・大腿筋膜張筋など）が疲労・炎症が起きやすくなる
つまり、体幹が安定しない状態で走るということは、“地盤の緩い土地に家を建てるようなもの”です。いくら脚力があっても、上半身が不安定なら、股関節や膝への負担はかかりやすくなります。
【対策法】
1. 基礎体幹トレーニングを継続的に行う
プランク（前腕・横・足上げなどのバリエーション）
→ 腹横筋や多裂筋など、インナーマッスルの活性化
ヒップリフト（ブリッジ）
→ お尻（大臀筋）と体幹の連動を強化し、骨盤の安定性を高める
デッドバグ・バードドッグ
→ 手足を動かしながら、体幹の固定力を鍛えるエクササイズ
「週に2〜3回、10分だけ」でも十分に効果が出るため、習慣化することが大切です。
良くない習慣③：柔軟性の低下を放置している
【なぜ良くない？】
股関節の柔軟性が落ちると、関節が“ロック”されたような状態になり、動かしたときにスムーズさがなくなってしまいます。結果として：
✔本来使うべき筋肉が使えず、代償動作（無理な使い方）に頼る
✔可動域が狭くなることで、着地や蹴り出しの衝撃が直接関節にかかる
✔関節まわりの筋肉や靭帯が常に引っ張られて炎症が起きやすくなる
このように、柔軟性がないまま走り続けることは、股関節をはじめ、膝・腰・足首にも負担がかかります。
【特に硬くなりやすい筋肉】
股関節周囲の筋肉が硬くなると、股関節に痛みが出やすくなります：
腸腰筋
→ 股関節の屈曲（足を持ち上げる動作）に関与。硬くなると骨盤が前傾し、腰痛や骨盤の不安定につながる。
中臀筋・小臀筋
→ 股関節の安定性に関与。硬くなると骨盤の左右バランスが崩れ、着地時の衝撃を吸収できなくなる。
大腿筋膜張筋
→ 太ももの外側で股関節の安定をサポート。硬くなると腸脛靭帯に過度な張力がかかり、ランニング中に股関節外側の痛みを引き起こす。
【対策法】
1. 運動後のストレッチを習慣にする
筋肉が温まっている運動後は、ストレッチに最も適したタイミングです。
反動をつけずに、**「20〜30秒かけてゆっくり伸ばす」**のが基本。
呼吸を止めず、痛気持ちいいところでキープするのがポイントです。
2. お風呂上がりの時間を活用
筋肉が温まって血流が良くなっているお風呂上がりは、柔軟性向上に最適なタイミング。
テレビを見ながら・寝る前の数分間など、「日常の中のスキマ時間」でOK。
3. ストレッチの部位別ポイント
腸腰筋ストレッチ（ランジストレッチ）
→ 片膝立ちで後ろ足の股関節前側をじっくり伸ばす
中臀筋ストレッチ（寝ながら外側ひねり）
→ 仰向けで片足を反対側に倒し、お尻の外側を伸ばす
大腿筋膜張筋ストレッチ（立位交差ストレッチ）
→ 足を交差させて上体を横に倒し、太ももの外側〜骨盤を伸ばす
ハムストリングス・ふくらはぎも併せてストレッチすると、股関節〜足首の連動性が高まり、ケガ予防効果が大きくなります。
股関節痛を甘く見てはいけない
股関節は、歩く・走る・しゃがむといった動作の中心です。 痛みがあるまま無理して走り続けると、
・関節唇の損傷
・腸腰筋炎症
・変形性股関節症
への進行といった、より深刻な症状に繋がるおそれもありますので早目のケアが重要になってきます。
まとめ｜フォーム・柔軟性・体幹のバランスがカギ
股関節の痛みは、単なる「走りすぎ」ではなく、
・準備不足（ストレッチ・ウォームアップ）
・筋力のアンバランス（体幹・お尻）
・柔軟性の低下
といった、日常の「小さな習慣の積み重ね」が原因になっていることが多いです。
これからもランニングを続けていくためにも、 ご自身の身体のケアと予防にしっかり取り組んでいきましょう。