股関節に負担をかけない運動の選び方について詳しく解説
2025年10月20日
茨木市のまつお鍼灸整骨院では、股関節の痛みでお悩みの方へ向けて、役立つ情報を提供しています。患者さんからよくいただく質問や疑問に対する回答を、私自身が勉強してきたことや、実際の施術経験に基づいて、記事にまとめています。
股関節に負担をかけない運動の選び方について解説
「健康のために運動を始めたい」「痛みを改善したい」と思っても、股関節に不安を抱えている方は「どんな運動なら安全か？」と迷うことが多いはずです。
股関節は体を支える大きな関節であり、運動の選び方を誤ると、かえって痛みや変形を悪化させるリスクもあります。そこで今回は、股関節にやさしい運動の選び方を詳しく解説します。
股関節に負担をかけやすい運動とは？
まずは避けたい運動の特徴を知ることが大切です。
・ジャンプ動作を繰り返す（ランニング・バスケットボール・エアロビなど）
・急激な方向転換を伴う（サッカー・テニスなど）
・深いしゃがみ込みや重い負荷をかける（スクワット・デッドリフトの高重量）
・長時間のハードな有酸素運動（マラソンなど）
これらは衝撃やひねりが大きく、股関節軟骨や関節唇を傷めやすい運動です。すでに痛みがある方や変形性股関節症の方は特に注意が必要です。
股関節に負担の少ない運動の選び方
1. 水中運動
水の浮力によって体重が軽減されるため、股関節への負担が最小限に抑えられます。ウォーキングや軽い水泳は有酸素運動としても効果的で、関節を守りながら全身の筋肉をバランスよく動かせます。特に高齢者やリハビリ中の方におすすめです。
2. 自転車エルゴメーター
座位で行う自転車運動は股関節に体重がかからず、関節の可動域を保ちながら下肢筋力を強化できます。ただしサドルの高さが低いと股関節を深く曲げてしまい負担となるため、膝が軽く伸びきる位置に調整することがポイントです。
3. ウォーキング（正しいフォーム）
「歩くこと」は基本的でありながら最も効果的な運動です。ただし長距離や早歩きは股関節に負担をかける場合があります。背筋を伸ばし、骨盤を立てて歩くことで、関節の負担を軽減しつつ血流改善や筋力維持につながります。
4. ヨガやピラティス
柔軟性を高めながら体幹を強化できるため、股関節周囲のバランス改善に効果的です。無理なポーズや深い屈曲は避け、呼吸を意識しながらゆっくり行うと安心です。
5. ストレッチ
運動の中でも最も安全で、股関節ケアに欠かせないのがストレッチです。特に腸腰筋・内転筋・臀部の筋肉をゆっくりと伸ばすことで、詰まり感や硬さを軽減できます。毎日の習慣として取り入れることで長期的な予防効果も期待できます。
運動を安全に行うためのチェックポイント
運動を安全に続けるためには、「関節への負担を減らしながら正しいフォームで動く」ことが大切です。以下のチェックポイントを意識するだけでも、ケガの予防とパフォーマンス向上につながります。
痛みが出る動作は無理に行わない
痛みは身体からのサインです。違和感を無視して続けると、炎症や靭帯損傷につながる恐れがあります。特に膝や股関節などの大関節は、一度痛めると回復に時間がかかるため、早めの中止と冷却が大切です。
回数や時間は少なめから始める
運動は「慣らし」が肝心です。最初からハードな負荷をかけると、筋肉や腱が対応できず損傷することがあります。少しずつ回数や距離を増やし、身体を慣らしていきましょう。
シューズやマットなど環境を整える
クッション性のある靴、滑らないマット、安定した地面など、環境面の準備も重要です。特に膝や足首のトラブルは、シューズの摩耗やサイズ不一致が原因のケースも多いです。
左右差が出ないようバランスを意識する
筋力や柔軟性に偏りがあると、片側の関節ばかりに負担がかかります。鏡を見ながらフォームを確認し、左右均等に使う意識を持ちましょう。
ウォーミングアップとクールダウンを必ず行う
運動前は関節や筋肉を温めて可動域を広げ、運動後は軽いストレッチで疲労物質を流しましょう。これにより血流が整い、筋肉痛や炎症を防ぐことができます。
正しいフォーム・環境・リズムを意識することで、関節を守りながら長く安全に運動を続けることができます。
まとめ
股関節の詰まり感や痛みがある方でも、運動を正しく選べば改善や予防につながります。避けるべき運動と取り入れるべき運動を知り、自分の体の状態に合わせて無理なく継続することが大切です。
水中運動や自転車、正しいフォームでのウォーキング、そしてストレッチ習慣は、股関節に優しく効果的な方法です。痛みを放置せず、日常に適度な運動を取り入れて快適な生活を目指しましょう。
投稿者：松尾洋信
資格：柔道整復師 鍼灸師 カイロプラクター
経歴：明治東洋医学院専門学校 行岡整復専門学校
茨木市出身。施術家歴25年。学生時代はずっと野球をやっていました。大学卒業後に治療家を目指し専門学校へ入学、柔道整復師・鍼灸師の国家資格を取得。
その後、整骨院や鍼灸院・整形外科・社会人野球のトレーナー活動などを経て2010年に開業。その後、多くのセミナーに参加してレントゲンに基づいた独自の骨格矯正で首の痛みや頭痛・ストレートネック・頚椎ヘルニアなどの施術を専門としています。
身体のことでお悩みのことがありましたらお気軽にご相談ください。