寝ている時に足がつるのはなぜ？原因と対処法について解説
2025年11月26日
茨木市のまつお鍼灸整骨院では、こむら返りでお悩みの方へ向けて、役立つ情報を提供しています。患者さんからよくいただく質問や疑問に対する回答を、私自身が勉強してきたことや、実際の施術経験に基づいて、記事にまとめています。
「寝ている途中でふくらはぎがよくつる」
「明け方になると必ず足がつる」
こういった“こむら返り”の悩みは、年齢・性別問わず多くの人が経験します。特に40〜70代では発生率が高く、慢性的に悩まされている方も少なくありません。
実は、寝ている時に足がつるのは単なる筋肉疲労だけではありません。体内の水分・電解質のバランス、自律神経、血行、姿勢、筋肉の硬さなど、さまざまな要因が複雑に関係しています。
放置すれば睡眠の質が低下し、日中の疲労感や集中力の低下、歩行バランスの悪化にもつながります。
この記事では、「足がつる原因」と「今日からできる対処法」を徹底解説します。
寝ている時に足がつる主な原因とは？
1. 筋肉疲労と柔軟性の低下
日中の長時間歩行、運動、仕事での立ちっぱなし・座りっぱなしは、ふくらはぎや足裏の筋肉を疲労させます。筋肉が硬く縮んだ状態のまま寝ると、睡眠中に急激に収縮して“つる”現象が起こります。
とくにデスクワークや車移動が多い人は、ふくらはぎの血流が悪くなりやすく、こむら返りが起きやすい傾向があります。
2. 冷えによる血行不良
夜間・明け方は体温が最も下がる時間帯です。冷えによって筋肉が硬直し、血管が収縮するため、筋肉へ酸素が行きにくくなります。
その結果、筋肉が痙攣しやすくなり足がつります。冬場だけでなく、夏場でもクーラーの冷気で足が冷えて同じことが起こります。
3. 水分不足とミネラルバランスの乱れ
水分や電解質（ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム）は、筋肉の収縮や神経伝達に大きく関わっています。
汗をかいたり、利尿作用のあるお酒やコーヒーを飲んだりすると、体内のミネラルが不足し、こむら返りが起こりやすくなります。
4. 血行不良（下肢の循環の問題）
動脈硬化・下肢静脈瘤・足のむくみなど、下半身の血液循環が悪いと、筋肉へ酸素が行き届かなくなり、こむら返りの頻度が増えます。
特に中高年で増加する「ふくらはぎが常に重だるい」状態は、こむら返りの前兆である場合が多いです。
5. 自律神経の乱れ
睡眠中は副交感神経が優位になりますが、ストレス・疲労・生活リズムの乱れがあると交感神経が過剰に働き、筋肉が緊張しやすくなります。この過緊張状態が、明け方のこむら返りを誘発します。
6. 妊娠・更年期によるホルモン変化
妊娠中は血液量の変化・むくみ・ミネラル不足が起こりやすい時期です。同様に更年期もホルモン変化により血行不良が起きやすく、こむら返りが頻発する方が多く見られます。
7. 足首・骨盤・背骨のゆがみ
意外と知られていませんが、足がつりやすい人の多くに「足首の硬さ」「骨盤の後傾」「反り腰」などの姿勢の乱れが見られます。これらがあると脚の筋肉に負荷が集中し、疲労からこむら返りが起こりやすい体質になります。
放置するとどうなる？
足がつるのを軽く考えて放置する人は多いですが、実は身体のSOSサインの場合があります。
- ・睡眠の質が大幅に低下する
- ・慢性的に足がむくみやすくなる
- ・足がつりやすい体質が固定化する
- ・歩行バランスが崩れ、膝痛・股関節痛につながる
- ・高血圧・糖尿病・動脈硬化など循環障害の可能性
特に「週に何度も足がつる」「痛みが強くて眠れない」という場合は、生活習慣では改善が追いつかない状態です。
寝ている時に足がつる人の特徴
- ふくらはぎが硬い
- 足首の可動域が狭い
- 日中に歩く量が少ない
- 水分摂取が少ない
- 冷え性 ・姿勢（猫背・反り腰）が悪い
- ストレスが多い
- 寝る前にお酒を飲む習慣がある
これらが複数当てはまるほど、こむら返りが起きやすくなります。
今すぐできる対処法
ふくらはぎ・足裏のストレッチ
筋肉の柔軟性が高まると痙攣が起こりにくくなります。寝る前に10〜20秒ほど軽く伸ばすだけでも十分効果があります。
ミネラルを含む食事を摂る
ナッツ類・海藻類・大豆・バナナなどは、筋肉の緊張をゆるめる働きがあるため「つり予防」に役立ちます。
寝る前の水分補給
寝る1時間前にコップ1杯の水を飲むだけで、夜間の脱水によるこむら返りを防ぎやすくなります。
足を冷やさない
レッグウォーマーや湯たんぽを使って足元を温めると、明け方の「冷えによるつり」を予防できます。
足首を回す（可動域改善）
足首の柔軟性が上がることで、ふくらはぎの緊張が和らぎ、脚がつりにくくなります。
まとめ：足がつるのは「体の問題を知らせるサイン」
足がつるのは単なる“運動不足”や“疲れ”だけが原因ではありません。水分不足、ミネラルバランス、自律神経の乱れ、姿勢の問題など複合的な要因が重なって起こります。
特に「寝ている時につる」のは、身体が最もリラックスしないといけない時間に筋肉が過緊張を起こしている状態です。これは体からの明確なSOSです。
この記事で紹介した対処法を試しても改善しない場合は、骨盤・姿勢・筋肉バランスの問題が隠れていることが多いため、一度専門家による評価を受けることをおすすめします。
投稿者：松尾洋信
資格：柔道整復師 鍼灸師 カイロプラクター
経歴：明治東洋医学院専門学校 行岡整復専門学校
茨木市出身。施術家歴25年。学生時代はずっと野球をやっていました。大学卒業後に治療家を目指し専門学校へ入学、柔道整復師・鍼灸師の国家資格を取得。
その後、整骨院や鍼灸院・整形外科・社会人野球のトレーナー活動などを経て2010年に開業。その後、多くのセミナーに参加してレントゲンに基づいた独自の骨格矯正で首の痛みや頭痛・ストレートネック・頚椎ヘルニアなどの施術を専門としています。
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