寝すぎると腰が痛くなるのはなぜ？放置すると悪化する理由と予防法について

2025年12月1日

茨木市のまつお鍼灸整骨院では、腰の痛みでお悩みの方へ向けて、役立つ情報を提供しています。患者さんからよくいただく質問や疑問に対する回答を、私自身が勉強してきたことや、実際の施術経験に基づいて、記事にまとめています。

寝すぎると腰が痛くなるのはなぜ？

「しっかりと寝たのに腰が痛い…」

そんな経験をしたことはありませんか？実は、寝すぎによる腰痛は珍しくありません。多くの人は「寝不足」が身体に悪いと思いがちですが、「寝すぎ」も腰への負担を増やす原因になります。

特に、休日に長時間ベッドで横になっていると、起きたときに腰が重い・張る・痛むと感じる人が多いのです。その背景には、筋肉・関節・血流の３つの要素が関係しています。

原因① 同じ姿勢が長時間続くことで筋肉が固まる

寝ている間はほとんど動かないため、腰や背中の筋肉が長時間同じ姿勢で固まります。特に柔らかいマットレスやソファで寝ていると、腰が沈み込み、背骨が自然なカーブを保てなくなります。

その結果、腰椎や周囲の筋肉に負担が集中し、起きたときに「腰が重い」「こわばる」といった違和感を感じやすくなります。これが慢性化すると、起床時の腰痛が習慣のようになってしまうこともあります。

原因② 血流の滞りによる筋肉疲労の蓄積

長時間寝ていると血液の循環が悪くなり、筋肉への酸素供給が減少します。その結果、朝起きたときに腰の張りや痛みを感じるようになります。

特に冷え性の人や血流が悪い人では、この傾向が顕著です。また、エアコンの効いた部屋や寒い環境で寝ると血管が収縮し、さらに循環が滞るため注意が必要です。

原因③ 姿勢の歪み・体幹バランスの崩れ

普段から姿勢が悪い人は、寝ている間にもその歪みが影響します。骨盤の傾きやストレートネックなどがあると、寝姿勢でも腰への負担が偏り、寝すぎることで痛みが強まります。

さらに、体幹の筋肉（腹筋・背筋）が弱っていると、睡眠中に腰椎を十分に支えられず、反り腰や丸まり姿勢が固定されてしまうことも。これが「寝すぎると腰が痛くなる」根本的な理由の一つです。

放置するとどうなる？

寝すぎによる腰痛を放置すると、筋肉の柔軟性が低下し、慢性的な腰のハリ・痛みを引き起こします。また、腰痛をかばうことで姿勢がさらに悪化し、骨盤や背骨の歪みが進行します。

結果として、坐骨神経痛や脊柱管狭窄症といった神経症状へ移行するリスクも高まります。「ただの寝すぎ」と軽視せず、早めの対策が重要です。

改善・予防法

1. 起床後ゆっくりとストレッチを行う

寝起きは筋肉が固まっているため、軽く伸ばして血流を促すことが大切です。仰向けのまま膝を胸に引き寄せたり、腰をゆっくりひねるだけでも効果的です。

2. 寝具の見直し

柔らかすぎるマットレスは腰が沈みやすく、硬すぎる寝具は筋肉の緊張を招きます。体をしっかり支えながらも沈みすぎない寝具が理想です。

3. 寝る姿勢の工夫

仰向けで寝る場合は膝の下にクッションを入れ、腰の反りを緩和させましょう。横向きの場合は、両膝の間にタオルや枕を挟むことで骨盤のねじれを防げます。

4. 睡眠時間を一定に保つ

長時間寝続けるのではなく、7時間前後の睡眠を目安にすることが理想です。休日に寝だめをするよりも、平日の睡眠リズムを整えるほうが腰痛予防になります。

5. 体幹を鍛える

腰痛を根本的に防ぐためには、体幹（腹筋・背筋・骨盤底筋）を強化することが重要です。日常的に軽いストレッチを取り入れるだけでも、腰椎の安定性が向上します。

まとめ

寝すぎによる腰痛は、長時間同じ姿勢でいることで筋肉が固まり、血流が低下し、腰周囲の組織に負担が蓄積することが主な原因です。

特に仰向けや横向きの姿勢が固定されると、腰椎や骨盤まわりの筋肉が伸びたまま、あるいは縮んだままの状態になり、朝起きた瞬間に痛みや違和感として現れやすくなります。

また、柔らかすぎるマットレスや合わない枕を使っている場合も、骨盤が沈み込み背骨が歪んだ状態で長時間固定されてしまうため、起床時の腰痛を悪化させてしまいます。

朝の腰痛を繰り返している方は、まず睡眠時間が長すぎないか、途中で姿勢を変えられているかを確認することが大切です。

そのうえで、体をしっかり支える寝具を選び、寝返りがしやすい環境を整えることが改善への第一歩となります。起きた直後に軽いストレッチを取り入れるだけでも血流が回復し、痛みの軽減につながります。

 

 

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