【睡眠と肩こりの関係】枕が合わないと肩こりが悪化するって本当なの？
2025年04月2日
まつお鍼灸整骨院では、首の痛みや肩こりでお悩みの方々へ向けて、役立つ情報を提供しています。患者さんからよくいただく質問や疑問に対する回答を、私自身が勉強してきたことや、実際の施術経験に基づいて、記事にまとめています。
「朝起きると肩がこっている」
「寝ても疲れが取れない」
そんな悩みを抱えていませんか？実は、肩こりの原因の一つに「枕の高さや形状が合っていないこと」が関係している場合があります。
枕が自分の体に合っていないと、寝ている間に首や肩に負担がかかり、朝起きたときに肩こりが悪化していることもあります。
今回は、枕と肩こりの関係について詳しく解説していきます。
1.枕と肩こりの関係とは？
(1)枕が肩こりに影響を与える理由
枕は、首と頭を支え、寝ている間に首の負担を軽減する役割があります。しかし、枕の高さや硬さが合っていないと、首や肩の筋肉が緊張しやすくなり、肩こりが悪化してしまうのです。
例えば、以下のような場合は肩こりを引き起こしやすくなります。
✅枕が高すぎる → 首が前に押し出され、肩や首の筋肉に負担がかかる
✅枕が低すぎる → 頭が沈み込み、首や肩の筋肉が緊張する
✅硬すぎる枕 → 頭が圧迫され、首の筋肉がこわばる
✅柔らかすぎる枕 → 頭が不安定になり、首や肩が余計な力を使う
このように、枕の形状によって首や肩の負担が大きく変わるため、肩こりを改善するには自分に合った枕を選ぶことが重要になります。
2.枕が合わないと起こる肩こりの症状
枕が合わないことで肩こりが悪化するだけでなく、以下のような症状が出ることもあります。
(1)朝起きたときに肩がこっている
本来、睡眠中は体を休める時間ですが、枕が合っていないと筋肉が緊張し続けてしまいます。
その結果、朝起きたときに肩が張っている、痛みを感じるなどの症状が出ることがあります。
(2)首や肩が動かしづらい
首の角度が不自然な状態で寝ていると、寝返りを打ちづらくなり、特定の筋肉ばかりが負担を受けることになります。
すると、朝起きたときに首や肩が固まって動かしにくくなることがあります。
(3)頭痛や吐き気を感じることがある
枕が合わず首に負担がかかると、首の筋肉がこわばり、血流が悪くなります。その結果、脳への血流も滞り、頭痛や吐き気を感じることがあります。
特に、首の後ろから後頭部にかけての筋肉が緊張すると、頭全体が締めつけられるような頭痛が起こることもあります。
3.肩こりを悪化させない枕の選び方
(1)枕の高さが重要
理想的な枕の高さは、寝たときに 首が自然なS字カーブを維持できる高さ です。
枕が高すぎたり低すぎたりすると、首の負担が増え、肩こりを悪化させる原因になります。
一般的には、仰向けで寝たときに額とあごが水平になる高さ が最適とされています。
また、横向きで寝ることが多い人は、肩幅の分だけ高さが必要になります。
横向きで寝たときに首が曲がらず、まっすぐに保てる高さを選ぶことが重要です。
(2)枕の硬さにも注意
枕が硬すぎると、頭が安定せず首が緊張しやすくなります。一方で、柔らかすぎる枕も頭が沈み込みすぎて首に負担がかかります。
適度な弾力があり、頭と首をしっかり支えられるものを選びましょう。
(3)自分の寝姿勢に合った形状を選ぶ
枕には、さまざまな形状がありますが、寝る姿勢に合ったものを選ぶことが大切です。
✅仰向け寝が多い人 → 頭と首をバランスよく支えるカーブ型や低めの枕
✅横向き寝が多い人 → 肩幅分の高さがある枕
自分の寝方に合った枕を選ぶことで、肩や首の負担を軽減できます。
4.枕以外にもチェックしたいポイント
(1)マットレスの硬さも影響する
枕だけでなく、マットレスの硬さも肩こりに影響します。
✅硬すぎるマットレス → 体が浮きすぎて、肩や腰に負担がかかる
✅柔らかすぎるマットレス → 体が沈みすぎて、寝姿勢が崩れる
適度な反発力があるマットレスを選ぶことで、肩や首への負担を減らすことができます。
(2)寝返りのしやすさも重要
寝返りは、体の圧力を分散し、筋肉の緊張を防ぐために必要な動作です。
しかし、枕が高すぎたり、柔らかすぎると寝返りがしづらくなり、肩こりの原因になります。寝返りをスムーズに打てるような枕やマットレスを選ぶことが大切です。
5.まとめ
「枕が合わないと肩こりが悪化するのか？」という疑問について解説しました。
✔重要なポイント
✅枕が高すぎる・低すぎると肩こりの原因になる
✅硬すぎる・柔らかすぎる枕も首や肩に負担をかける
✅自分の寝姿勢に合った枕を選ぶことが重要
✅枕だけでなく、マットレスの硬さや寝返りのしやすさも影響する
「毎朝肩こりがひどい」と感じる人は、一度枕の高さや硬さを見直してみましょう。
適切な枕を選ぶことで、睡眠の質が向上し、肩こりの改善につながるかもしれません。