膝が痛いときにやってはいけない5つのことについて解説！！
2025年10月27日
茨木市のまつお鍼灸整骨院では、膝関節の痛みでお悩みの方へ向けて、役立つ情報を提供しています。患者さんからよくいただく質問や疑問に対する回答を、私自身が勉強してきたことや、実際の施術経験に基づいて、記事にまとめています。
「歩くたびに膝がズキッと痛む」
「階段の上り下りがつらい」
こうした膝の痛みを感じたとき、多くの人は“とりあえず我慢”してしまいがちです。しかし、膝の痛みを軽視すると、軟骨や靭帯の損傷が進み、回復までに時間がかかることもあります。
この記事では、膝の痛みを悪化させないために“やってはいけない5つの行動”を、専門的な視点から分かりやすく解説します。痛みを根本から改善するために、まずは間違った習慣を見直すことが第一歩です。
1. 痛みを我慢して運動や仕事を続ける
膝の痛みを感じながら運動や仕事を無理に続けるのは、最も避けるべき行動です。痛みは身体が「これ以上負担をかけないで」というサイン。特にランニングやスクワット、重い荷物を持ち上げる動作などを続けると、関節内で炎症が悪化します。
また、膝のクッションである軟骨がすり減ると、変形性膝関節症のリスクが高まります。早めに安静をとり、冷やしたり施術を受けて炎症を抑えることが大切です。「痛みを我慢しているうちに歩けなくなった」というケースも珍しくありません。
2. 自己流のマッサージやストレッチを行う
痛みを和らげようと、自己流でマッサージやストレッチを行う方も多いですが、これも注意が必要です。特に炎症期に強い刺激を与えると、腫れや痛みが増すことがあります。
膝関節の構造は複雑で、太もも前の大腿四頭筋・内側広筋・ハムストリングス・腸脛靭帯など、複数の筋肉や靭帯が関係しています。自己流で刺激すると、かえって悪化することもあります。
「膝をほぐす＝回復」ではなく、「状態を見極めて適切な施術を受ける」ことが重要です。
3. 冷やしすぎ・温めすぎ
膝が痛むと「温めた方が良い？冷やした方が良い？」と迷う方が多いですが、これを間違えると症状が悪化します。基本的には、炎症（腫れや熱感）がある場合は冷やし、慢性的なこりや血流不良による痛みは温めるのが原則です。
ただし、冷やしすぎると血行が悪化して回復を遅らせ、温めすぎると炎症が再燃することがあります。判断が難しいときは、専門院で「炎症期か慢性期か」を見極めた上でケア方法を選びましょう。
4. 膝を伸ばしきる・深く曲げる動作を繰り返す
膝関節は伸ばしきる・深く曲げる動作で最も負担がかかります。特に立ち上がる瞬間や階段の上り下りで「膝をピンと伸ばす」動作を無意識に繰り返すと、軟骨や靭帯にストレスが集中します。
また、膝を深く曲げる正座やしゃがみ姿勢も要注意。関節内部の圧力が高まり、炎症や軟骨の摩耗が進行します。痛みがある間は膝を90度以内で使うよう意識し、負担を最小限に抑えることがポイントです。
5. 靴やインソールを軽視する
意外と見落とされがちなのが「靴選び」。クッション性がない靴や、かかとがすり減った靴を履き続けると、膝への衝撃が増加します。また、扁平足や外反母趾など足のアーチ崩れも膝の痛みを悪化させる原因です。
靴底の摩耗状態をチェックし、バランスが偏っている場合はインソールで調整を。膝にやさしい履物選びは、痛みの軽減だけでなく再発予防にも効果的です。
半月板や靭帯損傷が隠れているケースも
膝の痛みが長引く場合、「半月板」や「靭帯」などの損傷が隠れていることがあります。スポーツや階段で「グキッ」とした経験があり、その後膝が不安定・腫れる・引っかかるといった症状がある場合は要注意です。
靭帯損傷を放置すると関節が不安定になり、半月板の損傷や変形性膝関節症に進行することがあります。早期にMRI検査などで原因を特定することが重要です。
膝を守るための正しいケア方法
1. 安静とアイシング
痛みが強いときは無理に動かさず、患部を冷やして炎症を抑えましょう。タオルで包んだ保冷剤を10〜15分あて、間隔をあけて数回行うと効果的です。
2. 血流促進とストレッチ
炎症が落ち着いたら、太もも前後の筋肉を軽く伸ばすストレッチを取り入れましょう。膝周囲の血流を促し、回復を早めます。
3. 体重コントロール
体重の増加は膝関節への負担を増やします。体重1kgあたり、膝には約3〜4倍の力が加わると言われています。適正体重の維持が予防の第一歩です。
まとめ
膝の痛みを軽く見て「そのうち治る」と放置するのは危険です。痛みを我慢して動く・自己流マッサージ・靴の選び間違いなど、日常の小さなクセが悪化を招きます。
早めに原因を特定し、正しいケアを行えば、多くの膝痛は改善が期待できます。特に、姿勢や歩行バランス、筋肉の使い方を整えることが根本的な解決につながります。
「痛み止めでごまかしている」「動くのが怖くなっている」――そんな方こそ、一度専門家に相談し、膝を守るための正しい一歩を踏み出しましょう。
投稿者：松尾洋信
資格：柔道整復師 鍼灸師 カイロプラクター
経歴：明治東洋医学院専門学校 行岡整復専門学校
茨木市出身。施術家歴25年。学生時代はずっと野球をやっていました。大学卒業後に治療家を目指し専門学校へ入学、柔道整復師・鍼灸師の国家資格を取得。
その後、整骨院や鍼灸院・整形外科・社会人野球のトレーナー活動などを経て2010年に開業。その後、多くのセミナーに参加してレントゲンに基づいた独自の骨格矯正で首の痛みや頭痛・ストレートネック・頚椎ヘルニアなどの施術を専門としています。
身体のことでお悩みのことがありましたらお気軽にご相談ください。