骨盤を立てる正しい座り方とは？姿勢が変わる理由と効果を解説

2026年03月18日

茨木市のまつお鍼灸整骨院では、骨盤の歪みでお悩みの方へ向けて、役立つ情報を提供しています。患者さんからよくいただく質問や疑問に対する回答を、私自身が勉強してきたことや、実際の施術経験に基づいて、記事にまとめています。

「骨盤を立てて座りましょう」と言われたことはありませんか？

整体や整骨院、ヨガ、姿勢改善の話の中でよく聞く言葉ですが、「結局どうやって座ればいいの？」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。

実際に患者さんの話を聞くと、

• 骨盤を立てているつもりなのにすぐ姿勢が崩れる
• 背筋を伸ばしているのに腰が痛くなる
• 長時間座ると猫背になってしまう

といった悩みをよく聞きます。

特にデスクワークが多い現代では、1日8時間以上座っている人も珍しくありません。座り方が悪いと、骨盤が後ろに倒れ、背中が丸くなり、首や肩まで負担が広がってしまいます。

逆に言えば、骨盤を正しく立てて座ることができれば、姿勢が整い、腰や肩の負担が軽減される可能性があります。

この記事では、

• 骨盤を立てるとはどういう状態なのか
• 正しい座り方のポイント
• 骨盤を立てることで姿勢が変わる理由
• 骨盤が立たない人の原因
• 日常生活で意識するポイント

について、わかりやすく解説していきます。

骨盤を立てるとは？まず知っておきたい正しい状態

「骨盤を立てる」とは、骨盤をまっすぐ起こし、体の土台を安定させる状態を指します。座っているときの骨盤の状態には、大きく分けて3つあります。

• 前傾
• 後傾
• 中間位（立っている状態に近い）

多くの人は座っているときに骨盤が後ろに倒れる「骨盤後傾」の姿勢になっています。

骨盤が後ろに倒れると、

• 背中が丸くなる
• 首が前に出る
• 肩が内側に巻く

という姿勢になりやすくなります。

一方、骨盤を立てた状態では、

• 背骨が自然なカーブを保つ
• 頭が体の真上に乗る
• 肩の力が抜ける

という姿勢になります。つまり、骨盤は体の土台であり、ここが崩れると上半身の姿勢も崩れてしまうのです。

骨盤を立てる正しい座り方とは

では、実際にどのように座れば骨盤が立つのでしょうか。ポイントは「坐骨」という骨です。

坐骨とは、お尻の下にある左右2つの硬い骨のことです。椅子に座ったとき、この坐骨で体重を支えることが理想的な座り方になります。

正しい座り方の手順を説明します。

まず椅子に深く座ります。次に背もたれにもたれず、お尻の下の骨を感じます。その左右の骨に均等に体重を乗せます。足裏は床につけ、膝は90度程度に曲げます。

この状態で軽く背筋を伸ばすと、骨盤が自然に立った姿勢になります。ここで大切なのは、「背筋を無理に伸ばしすぎない」ことです。

胸を張りすぎると、腰を反らせる姿勢になり、逆に腰へ負担がかかることがあります。理想は、頭が骨盤の真上に乗るような感覚です。

やってはいけない座り方

骨盤が寝てしまう座り方にはいくつか特徴があります。まず多いのが「浅く座る姿勢」です。椅子の前の方に座り、背もたれにもたれる姿勢では、骨盤が後ろに倒れやすくなります。また、ソファに深く沈む姿勢も骨盤が寝やすいです。

さらに、

• 足を組む
• 片側に体重をかける
• 机に肘をつく

といった姿勢も骨盤のバランスを崩しやすくなります。こうしたクセが続くと、骨盤だけでなく背骨全体のバランスも崩れやすくなります。

骨盤を立てると姿勢が変わる理由

骨盤を立てると姿勢が良くなるのは、背骨との関係があるためです。人間の背骨は一本の棒ではなく、S字カーブを描いています。このカーブによって、体のバランスを保ち、衝撃を分散しています。

しかし骨盤が後ろに倒れると、腰のカーブが失われてしまいます。すると背中が丸まり、さらに首が前に出てしまいます。

その結果、

• 猫背
• 肩こり
• 首こり
• 腰痛

などの原因になることがあります。逆に骨盤が安定すると、背骨が自然に積み重なり、体を無理なく支えられるようになります。

この状態では筋肉に余計な力が入りにくく、疲れにくい姿勢になります。

骨盤が立たない人に多い原因

 

「骨盤を立てようとしてもすぐ崩れる」という人には、いくつか共通する原因があります。まず多いのが、太ももの裏の硬さです。

太ももの裏にはハムストリングスという筋肉があります。この筋肉が硬いと、骨盤を後ろに引っ張る力が働きます。そのため、座ったときに骨盤が後ろへ倒れやすくなります。

次に、股関節の動きが硬い人です。股関節が動きにくいと、骨盤を前に起こす動きが制限されてしまいます。

さらに多いのが体幹の筋力不足です。骨盤を立てた姿勢は、腹部や背中の筋肉によって支えられています。この筋肉が弱いと、長時間姿勢を維持することが難しくなります。

また、椅子や机の高さが合っていないことも原因になることがあります。椅子が低すぎると骨盤が後ろに倒れやすくなりますし、机が高すぎると肩が上がってしまいます。

環境も意外と重要なポイントです。

日常生活で骨盤を立てるコツ

骨盤を立てる姿勢は、特別なトレーニングよりも日常生活の中で意識することが大切です。

まずデスクワークのときです。

パソコン作業では、画面が低いと自然に顔が前に出てしまいます。
画面は目線の高さに近づけるようにすると、背中が丸くなりにくくなります。

次にスマートフォンです。

スマホを見るとき、多くの人は首を下に曲げています。この姿勢が続くと、骨盤も後ろへ倒れやすくなります。できるだけスマホを顔の高さに近づけるようにすると、姿勢が崩れにくくなります。

車の運転も注意が必要です。

シートに深く座り、骨盤を立てて背もたれに軽く背中をつけると、腰の負担が減りやすくなります。

さらに大切なのは、長時間同じ姿勢を続けないことです。どれだけ正しい姿勢を意識していても、同じ姿勢が長く続くと筋肉が疲れてしまい、骨盤が徐々に後ろへ倒れやすくなります。デスクワークや運転など座っている時間が長い場合は、1時間に一度は立ち上がって軽く体を動かすことを心がけましょう。

また、椅子に座るときはお尻の後ろにある坐骨を意識して座ると、自然と骨盤が立ちやすくなります。こうした日常の小さな習慣を積み重ねることで、無理なく正しい姿勢を維持しやすくなります。

骨盤を立てやすくする簡単な運動

骨盤を立てる姿勢を作りやすくするためには、体を少し動かすことも大切です。簡単な方法としておすすめなのが「骨盤前後運動」です。

椅子に座った状態で、

• 骨盤を前に倒す
• 骨盤を後ろに倒す

この動きをゆっくり繰り返します。

10回ほど行うと、骨盤が動きやすくなり、自然に立てやすくなります。また、太ももの裏を伸ばすストレッチも効果的です。立った状態で前屈をするだけでも、ハムストリングスが柔らかくなり、骨盤が動きやすくなります。

まとめ

骨盤を立てるとは、骨盤をまっすぐ起こし、体の土台を安定させることです。

正しい座り方のポイントは、

• 坐骨で座る
• 椅子に深く座る
• 足裏を床につける
• 背筋を無理に伸ばしすぎない

ということです。

骨盤が後ろに倒れると、背中が丸まり、首や肩にも負担が広がります。逆に骨盤が安定すると、背骨が自然な位置に整い、姿勢が楽になります。

デスクワークが多い現代では、座り方のクセが体の不調につながることもあります。普段の座り方を少し意識するだけでも、姿勢や体の負担は変わってきます。

もし「座るとすぐ猫背になる」「腰がつらい」と感じている場合は、一度ご自身の座り方を見直してみることをおすすめします。

 

 

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