自律神経が乱れる人の8割がやっている“良くない習慣”とは？
2025年08月12日
茨木市のまつお鍼灸整骨院では、自律神経の不調でお悩みの方へ向けて、役立つ情報を提供しています。患者さんからよくいただく質問や疑問に対する回答を、私自身が勉強してきたことや、実際の施術経験に基づいて、記事にまとめています。
「寝ても疲れが取れない」
「理由もなく不安になる」
「肩こりや頭痛が続く」
――こうした不調の背景には、自律神経の乱れが隠れていることが少なくありません。そして驚くべきことに、その原因の多くは自分でも気づかない日常習慣にあります。今回は、自律神経が乱れる原因と、整えるための具体的な方法を徹底解説します。
自律神経とは？
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つからなり、呼吸・血圧・体温調整・消化などを無意識にコントロールしています。
健康な状態ではこの2つがバランスよく切り替わりますが、現代人はストレスや生活習慣の乱れにより、交感神経が優位になりすぎる傾向があります。これが慢性的な不調の原因になります。
自律神経が乱れる主な原因
・長時間のスマホ・PC作業
画面の光や前傾姿勢が交感神経を刺激し続けます。
・睡眠不足
副交感神経が優位になる時間が足りず、身体が回復できません。
・運動不足
血流が滞り、自律神経の働きも低下します。
・偏った食生活
腸内環境の悪化が神経バランスにも影響します。
・精神的ストレス
長期的に交感神経が優位な状態が続きます。
自律神経が乱れると出る症状
✔慢性的な疲労感
十分に睡眠をとっても疲れが抜けず、体が重く感じる状態です。自律神経が乱れると、エネルギー代謝や血流が低下し、日常生活のちょっとした動作でも疲れやすくなります。
✔頭痛・めまい・耳鳴り
交感神経と副交感神経のバランスが崩れることで、脳の血流が不安定になり、拍動性の頭痛やふらつき、耳の中で「キーン」と鳴る耳鳴りが起こることがあります。
✔睡眠の質の低下
寝つきが悪い、途中で目が覚める、朝スッキリ起きられないなどの症状が出ます。自律神経が乱れると、睡眠を促す副交感神経の働きが低下するためです。
✔動悸や息切れ
軽い運動や階段の昇降でも心臓がドキドキしやすくなります。これは心拍や呼吸を調整する交感神経が過剰に働き、安静時でも心臓や呼吸器系が緊張してしまうためです。
✔消化不良や便通異常
胃もたれや下痢、便秘などの消化器症状が出やすくなります。消化器は副交感神経が優位なときに働くため、その機能低下が食欲不振や腹部の不快感につながります。
✔気分の落ち込みや不安感
自律神経の乱れは脳内の神経伝達物質にも影響し、感情のコントロールがしづらくなります。その結果、やる気の低下や漠然とした不安感、うつ症状を感じることがあります。
✔手足の冷え・ほてり
血管の収縮や拡張がうまくいかず、手足の先が冷えたり、逆に顔や上半身がほてったりすることがあります。特に冷えとほてりが交互に出るのが特徴です。
自律神経を乱す“無意識の習慣”5つ
✔朝起きてすぐスマホを見る
目覚めてすぐにスマホの画面を見ると、強い光刺激で脳が一気に覚醒します。本来は徐々に副交感神経から交感神経へ切り替わる時間帯ですが、この急激な刺激で交感神経が過剰に優位になり、朝から疲れやすくなります。
✔夜遅くまでブルーライトを浴びる
スマホやパソコン、テレビから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまいます。夜間でも脳が昼間と勘違いし、眠りが浅くなることで翌日の自律神経の回復が妨げられます。
✔食事を早食いする
急いで食べると消化器官に大きな負担がかかり、消化を担当する副交感神経の働きが十分に発揮されません。その結果、胃もたれや腸内環境の悪化が起こりやすくなり、自律神経のバランスがさらに乱れます。
✔浅い呼吸のまま生活
緊張やストレスが続くと自然と呼吸が浅くなります。酸素が十分に取り込めない状態が続くと脳や全身が酸素不足となり、交感神経が過剰に働き続けます。これが疲労感や不安感、集中力低下を招きます。
✔休日に昼過ぎまで寝る
平日の睡眠不足を補おうと長く寝すぎると、体内時計のリズムが大きく乱れます。このズレが自律神経の切り替え機能に悪影響を与え、週明けの朝にだるさや不調が強く出やすくなります。
整えるための生活習慣
✔朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる
✔深呼吸やストレッチで副交感神経を刺激する
✔就寝1時間前はスマホ・PCを控える
✔温かい飲み物で内臓を温める
✔軽い有酸素運動で血流を改善する
季節の変わり目は特に注意
寒暖差や気圧の変化が大きい時期は、自律神経が環境に対応しようとして疲弊します。特に春と秋は不調が出やすいため、早めの対策が重要です。
まとめ
自律神経の乱れは、特別な病気や大きなストレスが原因とは限らず、日常の何気ない行動や習慣から少しずつ始まります。
たとえば、朝起きてすぐスマホを見る、夜遅くまでブルーライトを浴びる、休日に寝すぎる――こうした行動が積み重なることで、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなります。
その結果、慢性的な疲労感や頭痛、めまい、消化不良、気分の落ち込みなど、さまざまな不調が現れます。これらを防ぐためには、まず朝と夜の過ごし方を見直すことが大切です。
加えて、深い呼吸を意識し、姿勢を整え、できるだけ同じ時間に起きて寝る生活リズムを守ることで、自律神経は少しずつ安定していきます。
小さな改善でも、数週間続けることで体の反応は確実に変わります。少しづつでもできることから始めていくことが大事です。
投稿者：松尾洋信
資格：柔道整復師 鍼灸師 カイロプラクター
経歴：明治東洋医学院専門学校 行岡整復専門学校
茨木市出身。施術家歴25年。学生時代はずっと野球をやっていました。大学卒業後に治療家を目指し専門学校へ入学、柔道整復師・鍼灸師の国家資格を取得。
その後、整骨院や鍼灸院・整形外科・社会人野球のトレーナー活動などを経て2010年に開業。その後、多くのセミナーに参加してレントゲンに基づいた独自の骨格矯正で首の痛みや頭痛・ストレートネック・頚椎ヘルニアなどの施術を専門としています。
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