産後の正しい寝方とは？骨盤の歪みを悪化させないためのポイントを解説

2026年02月10日

茨木市のまつお鍼灸整骨院では、産後の不調でお悩みの方へ向けて、役立つ情報を提供しています。患者さんからよくいただく質問や疑問に対する回答を、私自身が勉強してきたことや、実際の施術経験に基づいて、記事にまとめています。

産後、「寝ているだけなのに腰が痛い」「朝起きると骨盤まわりが重だるい」と感じていませんか。実はその不調、寝方が原因で骨盤の歪みを助長している可能性があります。

出産後の骨盤は、妊娠中に分泌されるホルモンの影響で靭帯が緩み、非常に不安定な状態です。この時期の体は、日中の姿勢だけでなく、寝ている時間の姿勢の影響も強く受けます。

この記事では、産後にやってしまいがちな寝方の問題点と、骨盤の歪みを悪化させないために意識したいポイントについて、分かりやすく解説します。

なぜ産後は「寝方」が重要なのか

産後の体は、見た目以上にダメージを受けています。骨盤だけでなく、腹筋や骨盤底筋、背骨まわりの筋肉も大きく変化しており、体を支える力が一時的に低下しています。

この状態で長時間同じ寝姿勢を続けると、

• 骨盤の左右差が固定されやすい
• 腰や股関節に負担が集中しやすい
• 血流が悪くなる

といった問題が起こりやすくなります。

つまり、寝ている時間は体を回復させる時間であると同時に、歪みを作ってしまう時間にもなり得るということです。

産後に多い「骨盤に負担をかけやすい寝方」

産後の方に多く見られるのが、無意識のうちに体を守ろうとして、偏った姿勢で寝続けてしまうケースです。

特に注意したいのは、

• 片側ばかりを下にした横向き寝
• 膝を強く引き寄せた丸まり姿勢
• 腰が反ったままの仰向け寝

これらの姿勢は一時的に楽に感じても、骨盤に左右差や前後の歪みを作りやすくなります。

仰向けで寝る場合の注意点

仰向けは一見、体に良さそうな寝方に思えますが、産後の体では注意が必要です。腰と床の隙間が大きくなりすぎると、腰椎が反り、骨盤が前に傾いた状態で固定されやすくなります。

その結果、

• 腰痛が出やすい
• お腹がぽっこり戻りにくい
• 寝起きに腰が痛む

といった症状につながることがあります。

横向きで寝る場合のポイント

産後に比較的取り入れやすいのが横向き寝ですが、左右どちらかに偏りすぎないことが重要です。

同じ方向ばかりで寝ていると、

• 骨盤の左右差が強くなる
• 股関節の硬さが出やすい
• 体のねじれが残りやすい

といった影響が出てきます。

左右を入れ替えることを意識し、クッションや枕をうまく使って体を安定させることが大切です。

骨盤の歪みを悪化させにくい寝方の考え方

産後の寝方で最も大切なのは、骨盤が傾いた状態で固まらないことです。完璧な姿勢を作ろうとする必要はありませんが、体がねじれたまま長時間固定されるのは避けたいところです。

そのためには、

• 腰や骨盤の下に薄いクッションを入れる
• 膝の間にクッションを挟む
• 体の重みが一点に集中しないようにする

といった工夫が有効です。

寝返りは骨盤回復の味方

「寝返りは少ないほうがいい」と思われがちですが、産後においては逆です。適度な寝返りは、血流を促し、骨盤や筋肉への負担を分散させてくれます。

寝返りが極端に少ないと、

• 同じ部位に圧がかかり続ける
• 回復が遅れる
• 歪みが固定されやすくなる

といったデメリットが生じます。

寝具選びも骨盤に影響する

産後は体重や体型が変化しているため、妊娠前と同じ寝具が合わなくなっていることも少なくありません。柔らかすぎるマットレスは体が沈み込み、骨盤の傾きを助長しやすくなります。

一方で、硬すぎる寝具も体に力が入りやすく、回復を妨げる原因になります。「沈みすぎず、支えすぎない」バランスが重要です。

産後の骨盤ケアは「寝方＋日常姿勢」

正しい寝方を意識しても、日中の姿勢が崩れていれば、骨盤への負担は積み重なります。抱っこ、授乳、家事など、産後は前かがみ姿勢が増えがちです。

そのため、寝方だけでなく、

• 立ち上がり方
• 座り方
• 抱っこの姿勢

といった日常動作も含めて見直すことが、骨盤の回復を早めるポイントになります。

こんな症状がある場合は要注意

次のような症状が続いている場合、寝方だけでなく骨盤の状態そのものを一度確認することも大切です。

• 産後数か月経っても腰痛が続く
• 恥骨や股関節が痛い
• 寝起きに骨盤が不安定に感じる
• 左右で脚の感覚が違う

これらは、骨盤の歪みが固定され始めているサインの可能性があります。

まとめ

産後の体は、想像以上にデリケートな状態です。「寝ているだけだから大丈夫」と思っていても、寝方次第で骨盤の歪みを助長してしまうことがあります。

大切なのは、

• 偏った姿勢で固まらないこと
• 骨盤を無理に引っ張らないこと
• 寝返りを妨げないこと

この3つを意識することです。

産後の回復を早めるためにも、今日から自分の寝方を一度見直してみてください。小さな意識の積み重ねが、骨盤の安定と不調予防につながります。

 

 

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