疲れが取れる寝方は？仰向け・うつ伏せ寝と快眠のポイントについて解説

2026年02月19日

茨木市のまつお鍼灸整骨院では、身体の不調でお悩みの方へ向けて、役立つ情報を提供しています。患者さんからよくいただく質問や疑問に対する回答を、私自身が勉強してきたことや、実際の施術経験に基づいて、記事にまとめています。

「しっかり寝たはずなのに疲れが残っている」

「朝起きた瞬間から体が重い」

こうした悩みを抱えている人は少なくありません。睡眠時間が足りていないわけでもないのに疲労感が抜けない場合、問題は“寝方”にある可能性があります。

寝ている間の姿勢は、筋肉の緊張や血流、呼吸の深さに大きく影響します。どんなに長く眠っても、体に負担のかかる寝方をしていれば、疲れは十分に回復しません。

この記事では、「疲れが取れる寝方」という視点から、仰向け寝・うつ伏せ寝の特徴と、それぞれが体に与える影響、そして快眠につながるポイントを分かりやすく解説します。

なぜ寝方で疲れの取れ方が変わるのか

睡眠中、体は

• 筋肉の緊張をゆるめる
• 血流を回復させる
• 自律神経を整える

といった重要な回復作業を行っています。特に深い睡眠時には成長ホルモンが分泌され、日中に傷ついた筋肉や関節、神経の修復が進みます。

ところが、寝方によっては特定の筋肉や関節に負担がかかり続け、体が「回復モード」に入りにくくなることがあります。例えば、腰が反ったまま固定されたり、首が不自然に傾いたまま長時間過ごすと、筋肉は完全に緩まず、血流も十分に回復しません。その結果、朝起きても疲れが抜けきらない状態になります。

仰向け寝は、一般的に「体に良い寝方」と言われることが多い姿勢です。体を左右均等に支えやすく、重力の影響を分散できるため、全身の力を抜きやすいというメリットがあります。

仰向けでうまく眠れている場合、

• 首や腰への負担が分散されやすい
• 呼吸が安定しやすい
• 筋肉の左右差が出にくい

といった点で、疲労回復にプラスに働きます。さらに、横隔膜がスムーズに動きやすくなるため、深い呼吸が可能になり、副交感神経が優位になりやすいのも特徴です。これにより、心身ともにリラックスした状態で質の高い回復が促されます。

仰向け寝で疲れが取れない人の共通点

 

一方で、「仰向けで寝ているのに疲れが取れない」という人もいます。その場合、姿勢そのものではなく寝方の質に問題があることが少なくありません。

例えば、

• 腰と布団の隙間が大きく反っている
• 枕が高すぎて首が前に曲がっている
• 無意識に体に力が入っている

こうした状態では、仰向けでも体は休まりません。

仰向け寝を疲労回復につなげるポイント

仰向け寝で疲れを取りやすくするためには、体のラインが自然に保たれていることが重要です。腰の反りが強い場合は、膝の下にクッションやタオルを入れるだけでも、腰の緊張が抜けやすくなります。

また、枕の高さが合っていないと、首や肩に力が入り続けるため、首のカーブが自然に保たれる高さを意識することが大切です。

うつ伏せ寝の特徴と体への影響

うつ伏せ寝は、「安心する」「落ち着く」と感じる人が一定数いますが、疲労回復という点では注意が必要な寝方です。

うつ伏せになると、

• 首を左右どちらかにひねった状態が続く
• 腰が反りやすい
• 呼吸が浅くなりやすい

といった負担がかかります。

うつ伏せ寝で疲れが残りやすい理由

うつ伏せ寝は、首・腰・背中のいずれかに常に負担がかかりやすい姿勢です。
特に首は長時間ひねられた状態になるため、朝起きたときに首こりや頭の重さを感じやすくなります。

また、胸が圧迫されることで呼吸が浅くなり、体がリラックスしきれないまま朝を迎えることもあります。

それでもうつ伏せで寝てしまう人へ

「仰向けや横向きにすると落ち着かず、どうしてもうつ伏せになってしまう」という人もいるでしょう。
その場合は、完全なうつ伏せではなく、少し体を横に傾けた姿勢を意識することで負担を減らすことができます。

片膝を軽く曲げたり、胸の下にクッションを入れたりするだけでも、首や腰への負担は変わってきます。

疲れが取れない人に共通する寝方のクセ

寝方を見直すときに注目したいのは、姿勢だけではありません。疲れが取れにくい人には、次のような共通点が見られることがあります。

• 寝返りが極端に少ない
• 寝ている間に体がこわばっている
• 同じ姿勢で長時間固まっている

これらは、血流が滞り、回復効率が落ちているサインです。

寝返りは疲労回復にとって重要

「寝返りは少ないほうが良い」と思われがちですが、実際には適度な寝返りは必要です。寝返りは、体の圧迫を分散し、血流を促す役割を持っています。

寝返りが打てないほど体が固まっている場合、筋肉の緊張が抜けにくく、疲れが残りやすくなります。

快眠のために意識したい寝る前のポイント

疲れを取る寝方を活かすためには、寝る前の過ごし方も重要です。
どんなに姿勢を整えても、体が興奮状態のままでは深い眠りに入りにくくなります。

• 寝る直前までスマホを見ない
• 湯船に浸かって体温を一度上げる
• 呼吸をゆっくり整える

こうした習慣が、寝方の効果を高めてくれます。

自分に合った寝方を見つけるという考え方

「この寝方が絶対に正解」というものはありません。大切なのは、起きたときに体が軽いかどうかです。

仰向けが合う人もいれば、横向きのほうが楽な人もいます。うつ伏せが習慣になっている人も、少し工夫するだけで体への負担を減らすことができます。

まとめ

疲れを取る寝方を考えるうえで大切なのは、「何時間寝たか」よりも「体が回復できる姿勢で眠れているか」という視点です。

仰向け寝は疲労回復に向いていますが、姿勢が崩れると逆効果になることもあります。
うつ伏せ寝は安心感がある反面、首や腰への負担が大きく、疲れが残りやすい傾向があります。

朝の体の状態を一つの基準にしながら、寝方や寝具、寝る前の習慣を見直してみてください。
それだけでも、睡眠の質と疲労回復の実感は大きく変わってくるはずです。

 

 

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