肩甲骨まわりの筋肉を完全解説｜痛みの原因・役割・正しいケア方法まで徹底ガイド

2026年02月21日

茨木市のまつお鍼灸整骨院では、身体の不調でお悩みの方へ向けて、役立つ情報を提供しています。患者さんからよくいただく質問や疑問に対する回答を、私自身が勉強してきたことや、実際の施術経験に基づいて、記事にまとめています。

今回は肩甲骨周辺の筋肉について

「肩甲骨まわりの筋肉って、具体的にどんな働きをしているの？」そう疑問に思ったことはありませんか？

慢性的な肩こりや首こり、背中のだるさがなかなか改善しない場合、その背景には肩甲骨周囲の筋肉バランスの乱れが関係していることが少なくありません。

肩甲骨は、腕の動きや姿勢を支える大事な部分です。そして、その位置や動きをコントロールしているのが周囲の筋肉なのです。

肩甲骨の構造と機能的な特徴について

肩甲骨は背中の上部、肋骨の後ろ側に位置する三角形の平たい骨です。左右に1つずつあり、鎖骨や上腕骨と連結して肩関節を構成しています。

特徴的なのは、肩甲骨が他の骨と強固に固定されているわけではないという点です。胸郭の上に“乗っている”ような状態で、実際には周囲の筋肉によって支えられています。つまり、筋肉の緊張やアンバランスが生じると、肩甲骨の位置は簡単にずれてしまうのです。

肩甲骨は本来、上・下・内・外へと滑らかに動き、腕を上げる・後ろへ引く・回すといった複雑な動作を支えています。この動きが制限されると、肩関節だけで無理に動かそうとしてしまい、結果として肩こりやインピンジメント、四十肩の原因になることもあります。

肩甲骨周辺筋肉の分類（表層・深層・安定筋群）

肩甲骨を支える筋肉は、働きや位置によって大きく3つのグループに分けられます。

表層筋

代表的なのは僧帽筋です。首から背中にかけて広がる大きな筋肉で、肩甲骨を上げる・寄せる・下げるといった動作に関与します。肩こりで硬くなりやすいのがこの部分です。

深層筋

菱形筋や肩甲挙筋などが含まれ、肩甲骨を内側に引き寄せたり、安定させたりする役割を担っています。デスクワークやスマホ姿勢が続くと、これらの筋肉が持続的に緊張し、肩甲骨が外側へ引っ張られやすくなります。

安定筋群

いわゆるローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）などがこれにあたります。これらは肩関節を安定させるインナーマッスルであり、肩甲骨と上腕骨の動きを精密にコントロールしています。表層筋が強くても、安定筋が弱いと肩関節のトラブルが起きやすくなります。

肩甲骨は“筋肉に支えられている骨”です。だからこそ、単にマッサージでほぐすだけではなく、どの筋肉が硬く、どの筋肉が弱っているのかを見極めることが、根本改善への第一歩になります。

 

肩甲骨まわりの筋肉とその基本的な役割

肩甲骨の周囲には、多数の筋肉が複雑に存在し、腕や首、背中の動きを支えています。代表的な筋肉を挙げると、それぞれに明確な役割があります。

僧帽筋

僧帽筋は、首から背中にかけて広がる大きな筋肉で、肩甲骨を引き上げたり、寄せたり、下げたりと多方向の動きに関与します。いわゆる「肩こり」を感じやすい部位でもあり、長時間のデスクワークで硬くなりやすい筋肉です。

肩甲挙筋

肩甲挙筋は首から肩甲骨に付着し、肩甲骨を引き上げる働きがあります。ストレスや長時間の同一姿勢で緊張しやすく、首すじのこりや頭痛と関連することもあります。

前鋸筋

前鋸筋は脇の下から肋骨にかけて付着し、肩甲骨を胸郭に安定させる重要な筋肉です。機能が低下すると肩甲骨が浮き上がる「翼状肩甲」と呼ばれる状態になることもあります。

菱形筋

菱形筋は肩甲骨を背骨側へ引き寄せる働きを持ち、猫背姿勢の改善に重要な役割を果たします。弱くなると肩甲骨が外側へ広がり、巻き肩の原因にもなります。

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は首の前側に位置し、頭の向きや傾きをコントロールします。直接肩甲骨を動かすわけではありませんが、頭部の位置が変わることで肩甲骨周囲の筋肉バランスに影響を与えます。

これらの筋肉は、それぞれ単独で存在しているのではなく、姿勢維持や上肢の動作を支えるために連動しています。

筋肉同士の連動メカニズム

肩甲骨の動きは、一つの筋肉だけで作られているわけではありません。たとえば腕を上げる動作では、上腕骨の動きに合わせて肩甲骨も同時に回旋します。このとき、僧帽筋の上部と下部、前鋸筋などが協調して働き、肩甲骨を滑らかに回転させています。

もしどこか一つの筋肉が硬くなったり、逆に弱くなったりすると、このバランスが崩れます。すると他の筋肉が代償的に過剰に働くようになり、結果として慢性的な肩こりや背中の張り、さらには肩関節の痛みへと発展することもあります。

つまり、肩甲骨周囲のトラブルは「一部分だけ」の問題ではなく、筋肉全体の協調システムの乱れと考える必要があります。そのため、単に痛い部分を揉むだけではなく、全体の連動性を整える視点が重要になります。

主要な肩甲骨関連筋の詳細解説

肩甲骨まわりの筋肉の中でも、特に不調と結びつきやすい重要な筋肉があります。これらの働きを正しく理解すると、「なぜ肩こりが取れないのか」「なぜ首までつらくなるのか」といった疑問が整理しやすくなります。

僧帽筋（上部・中部・下部の役割の違い）

僧帽筋は一枚の大きな筋肉ですが、上部・中部・下部で機能が分かれています。

上部線維は肩甲骨を引き上げる働きを持ち、肩をすくめた姿勢や緊張状態が続くと過剰に働きやすくなります。慢性的な肩こりの多くはこの部分の緊張が関係しています。

中部線維は肩甲骨を内側へ引き寄せ、背中を安定させる役割があります。猫背が続くと弱くなりやすく、肩甲骨が外側へ広がる原因になります。

下部線維は肩甲骨を下方へ引き、上部とのバランスを取ります。ここがうまく働かないと肩甲骨の動きが不安定になり、腕を上げにくくなることもあります。

肩甲挙筋（首のこりとの関係）

肩甲挙筋は首の横から肩甲骨の上角へ伸びる筋肉です。肩甲骨を引き上げる働きを担い、長時間のスマホ操作やパソコン作業で緊張しやすい部位です。

この筋肉が硬くなると首の可動域が狭まり、「振り向きにくい」「首すじが常に張っている」といった症状につながります。神経の通過部位にも近いため、重だるさや違和感が広がるケースもあります。

胸鎖乳突筋（頭の位置を決める筋肉）

首の前面に走る胸鎖乳突筋は、頭を回したり傾けたりする際に働きます。頭が前へ突き出た姿勢が続くと、この筋肉が過剰に緊張します。

左右差が生じると、顔の向きや肩の高さにまで影響が出ることがあります。ストレートネックや姿勢の崩れとも密接に関係しています。

菱形筋（姿勢と巻き肩への影響）

菱形筋は背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉で、大菱形筋と小菱形筋に分かれます。肩甲骨を内側へ引き寄せる重要な役割を持っています。

この筋肉が弱くなると肩甲骨が外へ広がり、巻き肩や猫背が進行しやすくなります。背中が丸まった姿勢が習慣化している方は、この部位の機能低下が関係していることが少なくありません。

頭板状筋・頸板状筋（頭部の安定）

これらは首の後面に位置する深層筋で、頭を後ろへ反らす、回旋させる動作を支えています。長時間の前傾姿勢が続くと過度に緊張し、首の可動制限や重だるさの原因になります。

後頭下筋群（頭痛との関連）

後頭部の奥にある小さな筋肉群で、頭の微細な動きを調整しています。緊張が強くなると神経を刺激し、緊張型頭痛を引き起こす一因になることがあります。

斜角筋（呼吸と首の負担）

首の側面にある斜角筋は、首の動きだけでなく呼吸補助にも関与します。浅い呼吸が続くと常に緊張状態となり、首や肩のこりを悪化させることがあります。

これらの筋肉は単独で不調を起こすわけではなく、互いに影響し合いながら姿勢や動作を支えています。どこが硬く、どこが弱いのかを見極めることが、根本的な改善への第一歩となります。

肩甲骨まわりの筋肉トラブル

「肩が重い」「首がつらい」といっても、実際に負担がかかっている筋肉は人によって異なります。痛みの出る場所や姿勢のクセを手がかりにすると、どの筋肉が関与しているのかをある程度推測することができます。

肩こり・首こりと原因筋の見分け方

たとえば、肩のてっぺんあたりがガチガチに張る場合は、僧帽筋の上部線維が緊張している可能性が高いです。デスクワークで肩がすくんだ状態が続くと、この部分に負担が集中します。

首の付け根から肩甲骨の内側にかけて痛む場合は、肩甲挙筋や菱形筋が関与しているケースが考えられます。長時間前かがみ姿勢が続くと、これらの筋肉が引き伸ばされたまま緊張しやすくなります。

さらに、後頭部の重だるさや頭痛を伴うときは、後頭下筋群の緊張が疑われます。首の深層部にある小さな筋肉ですが、姿勢の崩れや目の酷使によって過敏になりやすい部位です。

セルフチェックとしては、違和感のある部分を軽く触れてみて、左右差や硬さを確認する方法があります。ただし、強く押すと逆に炎症を悪化させることもあるため、あくまで軽い圧で確認する程度にとどめましょう。

姿勢不良と筋肉バランスの崩れ

巻き肩や猫背といった姿勢の乱れは、肩甲骨周囲の筋肉バランスが崩れているサインでもあります。

猫背姿勢が続くと、菱形筋や僧帽筋中部・下部がうまく働かなくなり、肩甲骨が外側へ広がります。一方で、胸の筋肉（大胸筋や小胸筋）は短縮しやすく、肩が前方へ引き込まれた状態になります。このアンバランスが固定されると、僧帽筋上部や肩甲挙筋が代償的に働き続け、慢性的な肩こりへとつながります。

簡単な姿勢チェックとして、鏡の前に横向きで立ち、耳・肩・骨盤が一直線上に並んでいるかを確認してみましょう。頭が前へ突き出ていたり、肩が内側に巻き込まれていたりする場合は、筋肉の緊張と弱化が同時に起きている可能性があります。

肩甲骨まわりの不調は「こっている筋肉をほぐす」だけでは十分ではありません。弱くなっている筋肉を活性化し、全体のバランスを整える視点が大切になります。

デスクワーク・スマホ姿勢が肩甲骨まわりに与える影響

長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用は、肩甲骨周囲の筋肉に想像以上の負担をかけています。画面をのぞき込む姿勢では頭が前方へ突き出し、首の後ろや側面の筋肉が常に引き伸ばされた状態になります。その結果、胸鎖乳突筋や斜角筋、頭板状筋などが緊張しやすくなります。

姿勢と影響を受けやすい筋肉、そして起こりやすい症状を整理すると次のようになります。

デスクワークが続く場合は、僧帽筋上部や菱形筋が疲労しやすく、肩こりや背中の張りにつながります。

スマホを長時間見る姿勢では、胸鎖乳突筋や頭板状筋に負担が集中し、首こりや頭痛を感じやすくなります。

猫背姿勢が習慣化すると、後頭下筋群や菱形筋のバランスが崩れ、首の痛みや姿勢の悪化を招きます。

特にスマホを下向きで操作する姿勢は、頸椎の本来のカーブを減少させやすく、首の深層筋にも影響を及ぼします。頭の重さは約6kgありますが、前に傾く角度が大きくなるほど首への負荷は倍増します。こまめに視線を上げる、首を軽く回すなどの動作を取り入れるだけでも負担軽減につながります。

可動域制限のセルフチェック

筋肉の緊張は「動きにくさ」として現れます。まず首をゆっくり左右に向けてみて、どちらかに動きづらさや痛みがないか確認してみましょう。違和感がある場合は、胸鎖乳突筋や板状筋群の過緊張が疑われます。

肩甲骨の動きは、両手を頭の後ろで組む、背中側で手を組むといった動作で確認できます。腕が上がりにくい、左右差が大きい場合は、僧帽筋や菱形筋の柔軟性低下や協調性の乱れが考えられます。

効果的なケア方法【筋肉ごとのストレッチとセルフケア】

肩甲骨まわりの筋肉を整えるには、「とりあえず伸ばす」のではなく、どの筋肉にアプローチしているのかを意識することが大切です。難しい運動でなくても構いません。日常の中で続けられる方法から取り入れていきましょう。

主要筋への具体的ストレッチ方法

僧帽筋上部をゆるめたい場合は、背筋を伸ばして座り、片方の手を体の後ろに回して肩を軽く下げます。そのまま首を反対側へ倒し、余裕があれば反対の手で側頭部に軽く触れてサポートします。20秒ほど呼吸を止めずに保つと効果的です。

肩甲挙筋には、首を斜め前へ倒す動きが有効です。あごを胸へ近づけるようにしてから、少し脇の方向へ向け、手でやさしく頭を支えます。首の後ろから肩甲骨上部にかけて伸びる感覚があれば適切です。

胸鎖乳突筋は、背筋を伸ばしてあごを軽く引き、顔を斜め上へ向けることで伸ばせます。首の前側が心地よく伸びる範囲で行いましょう。

頭板状筋や頸板状筋は、顔を横に向けた状態でやや下に倒すことで伸張されます。斜角筋は、首を横へ傾けたまま視線を斜め上へ向けることでアプローチできます。

テニスボールやタオルを使ったほぐし法

背中の深い部分にある菱形筋は、自重を利用したほぐしが効果的です。床に仰向けになり、肩甲骨と背骨の間にテニスボールを置き、ゆっくり体重をかけます。痛みが強すぎない範囲で30秒〜1分程度行います。

後頭部と首の境目にある後頭下筋群には、テニスボールを2個並べて当てる方法がおすすめです。頭の重さを預けるようにして、ゆっくり呼吸を続けます。

タオルを使う場合は、首の後ろに回して両端を持ち、軽く引きながら首を前後へ動かす方法もあります。無理に引っ張らず、可動域を確認するような意識で行いましょう。

職場でもできる簡単ケア

仕事中でも短時間で行える動作があります。

• 椅子に座ったまま肩をゆっくり大きく回す
• 首を左右に倒し、軽く伸ばす
• 両手を頭の後ろで組み、胸を開く
• 背中側で手を組んで肩甲骨を寄せる
• 首を上下にゆっくり動かす

これらを1時間に一度取り入れるだけでも、筋肉の持続的な緊張を防ぐことにつながります。

ストレッチに適したタイミング

体が温まっている入浴後は、筋肉の柔軟性が高まりやすい時間帯です。やや深めに伸ばしても安全に行いやすいタイミングといえます。

就寝前は、強度を抑えたゆるやかなストレッチが適しています。副交感神経が優位になりやすく、睡眠の質向上にもつながります。

起床時は、いきなり強く伸ばすのではなく、中程度の刺激で体を目覚めさせる意識で行いましょう。

継続のポイント

ストレッチは1回20秒前後を目安に、痛みを感じない範囲で行うことが基本です。強くやるよりも、毎日少しずつ続ける方が効果的です。

左右差がある場合は、硬い側をやや多めに行うとバランスが整いやすくなります。呼吸を止めずにリラックスしながら行うことで、筋肉もゆるみやすくなります。

肩甲骨まわりのケアは「一度やれば終わり」ではありません。日常の姿勢と合わせて整えていくことが、慢性的な不調を防ぐ鍵になります。

根本改善のための生活習慣【予防とパフォーマンス向上】

肩甲骨まわりのトラブルを本当に改善したいなら、ストレッチやマッサージだけでは不十分です。大切なのは、日常生活そのものを整えることです。筋肉は「使い方」によって変わります。毎日の姿勢や習慣を見直すことが、慢性的な肩こり・首こりの根本改善につながります。

姿勢を支える筋肉を鍛える

正しい姿勢は意識だけでは保てません。支える筋肉が弱いと、すぐに元の姿勢へ戻ってしまいます。特に衰えやすいのが僧帽筋下部や菱形筋です。これらが弱くなると肩甲骨が外に広がり、巻き肩や猫背が固定されます。

おすすめは、壁に背中をつけて立ち、後頭部・肩・骨盤を軽く壁に当てながら肩甲骨を寄せる運動です。5秒キープを10回程度行うだけでも効果があります。また、うつ伏せで胸を少し浮かせるエクササイズは、首の深層筋や背部の安定筋を活性化させます。姿勢を「作る」のではなく「保てる体」を作ることが重要です。

デスク環境と寝具の見直し

作業環境は想像以上に筋肉へ影響します。モニターは目線よりやや下になる高さに設定し、頭が前へ出ないように調整しましょう。椅子は骨盤が立つ高さにし、腰をしっかり支えられるものが理想です。

睡眠環境も見逃せません。枕は横向き時に首のラインが一直線になる高さが目安です。高すぎると後頭部の筋肉が緊張し、低すぎると首前面の筋肉に負担がかかります。マットレスも体を均等に支える硬さが必要です。睡眠中に筋肉がしっかり回復できる環境を整えましょう。

日常動作で負担を減らすコツ

重い荷物を持つときは、肩だけで持ち上げるのではなく、肩甲骨から動かす意識を持ちます。腕を上げる際も、肩甲骨が先に動くイメージを持つことで負担が分散します。

スマホを見るときは顔を下げるのではなく、画面を目の高さに近づける工夫をしましょう。また、1時間に一度は姿勢を変え、肩を回す・立ち上がるなど小さな動きを入れることが大切です。

ストレスと筋緊張の関係

精神的な緊張はそのまま筋肉の緊張につながります。ストレスを感じると無意識に肩が上がり、僧帽筋や肩甲挙筋が硬くなります。

ゆっくりとした腹式呼吸を取り入れることで、自律神経が整いやすくなります。特に斜角筋は呼吸に関与しているため、深い呼吸を意識するだけでも首まわりの緊張緩和につながります。

まとめ

肩甲骨まわりの筋肉は複雑に連動しながら姿勢と動作を支えています。僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋などの役割を理解することで、不調の原因が見えやすくなります。

大切なのは、症状に合わせた適切なケアを選び、継続すること。そして、生活習慣を整えることです。作業環境の調整、姿勢維持の筋力強化、ストレスコントロールを組み合わせることで、再発しにくい体を作ることができます。

日々の小さな積み重ねが、肩や首の軽さを取り戻す大きな一歩になります。

 

ホームページはこちら

 

ブログの記事一覧はこちら

 

アクセスについて